Mỡ bụng là loại mỡ không lành mạnh và cứng đầu nhất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mỡ bụng có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ, và ung thư. Đó là lý do tại sao bạn phải thay đổi lối sống và bắt đầu tập thể dục. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất (có video hướng dẫn chi tiết ở giữa bài viết) và các mẹo để giảm mỡ bụng dưới.
15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất
Trước tiên hãy khởi động làm nóng cơ thể trong 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ 10 giây và bắt đầu với các bài tập giảm mỡ bụng sau:
1. Lying Leg Raises
Nhóm cơ tác động: bụng dưới, bụng trên, mông, đùi sau, đùi trước.
Động tác thực hiện:
- Nằm trên một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn dưới hông, lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và siết cơ bụng lại. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng cả hai chân của bạn lên 90 độ và từ từ đưa chúng trở xuống. Khi đưa xuống cố gắng xuống chậm sẽ có tác dụng vào cơ bụng nhiều hơn.
- Ngay trước khi chân chạm sàn, nâng chân của bạn lên một lần nữa. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 reps.
Lưu ý: Không đặt chân hoàn toàn trên sàn khi hạ xuống hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân.
2. Leg in and out
Nhóm cơ tác động: bụng dưới, bụng trên, mông, đùi sau, đùi trước.
Động tác thực hiện:
- Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay của bạn ra phía sau, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là vị trí bắt đầu.
- Kéo hai chân của bạn vào. Đồng thời, đưa phần thân trên sát với đầu gối.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 reps.
Lưu ý: Không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.
3. Scissor Kicks
Nhóm cơ tác động: bụng dưới, bụng trên, mông, đùi sau, đùi trước.
Động tác thực hiện:
- Nằm trên một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay dưới hông của bạn.
- Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái lên và hạ chân phải xuống.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 reps. Nghỉ 20 giây giữa các lần tập.
Lưu ý: Đừng thực hiện động tác quá nhanh hoặc nín thở trong khi thực hiện.
4. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Crunches
Nhóm cơ tác động: Bụng dưới và bụng trên.
Động tác thực hiện:
- Nằm trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối và đặt chân xuống sàn.
- Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách siết cơ bụng, cuộn tròn và cố gắng cho đầu chạm vào đầu gối.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi cuộn tròn và thở ra trong khi đi xuống. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 reps.
5. Bicycle Crunches
Nhóm cơ tác động: bụng dưới, bụng trên,cơ liên sườn, mông, đùi sau, đùi trước.
Động tác thực hiện:
- Nằm trên một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
- Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai. Giữ phía sau đầu của bạn với phần còn lại của các ngón tay. Ngẩng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Đẩy chân trái xuống, siết cơ bụng và vặn người sang bên phải, cố gắng sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Hạ người đưa chân trái về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân phải.
- Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 reps. Nghỉ giữa 2 lần là 10 giây.
Lưu ý: Thực hiện các động tác chậm để có tác dụng nhiều lên cơ bụng.
6. Half Seated Reverse Crunch
Nhóm cơ tác động: Bụng dưới, bụng trên và mông.
Động tác thực hiện:
- Ngồi trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Tựa và hỗ trợ cơ thể của bạn trên khuỷu tay của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn và đưa đầu gối của bạn tới gần với mũi.
- Từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 reps.
Lưu ý: Đừng trùng vai hoặc cong lưng quá nhiều.
7. Bài tập giảm mỡ bụng: Sit-ups
Nhóm cơ tác động: Bụng dưới và bụng trên
Động tác thực hiện:
- Nằm trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt gót chân trên thảm. Kích hoat cơ core của bạn và đặt tay ở phía sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nhìn lên trần nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
- Sử dụng sức mạnh của cơ core để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến vị trí ngồi.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách từ từ. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 reps.
Lưu ý: Đừng nhầm lẫn giữa sit-up và crunches. Bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện các động tác ngồi lên.
8. Heel Touch
Nhóm cơ tác động: Cơ liên xườn và bụng trên.
Động tác thực hiện:
- Nằm xuống một tấm thảm. Keó chân của bạn uốn cong, bàn chân rộng hơn vai và đặt trên mặt sàn. Giữ bàn tay của bạn nằm dọc theo thân người, cằm hướng lên, vai thư giãn và siết cơ bụng.
- Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
- Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 reps. Nghỉ 20 giây giữa mỗi lần tập.
Lưu ý: Không đặt chân quá gần hông.
9. Bài tập giảm mỡ bụng: Jackknife Crunch
Nhóm cơ tác động: Bụng dưới, bụng trên, mông, đùi sau, đùi trước.
Động tác thực hiện:
- Nằm trên một tấm thảm. Mở rộng bàn tay của bạn phía trên đầu. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ lưng và cổ của bạn trên cùng một đường thẳng, nâng phần thân trên của bạn. Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.
- Hãy thử chạm tay vao đầu gối.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 reps.
Lưu ý: Không chạm đầu xuống sàn giữa các lần lặp lại.
10. Russian Twist
Nhóm cơ tác động: Cơ liên xườn, bụng trên, bụng dưới mà mông.
Động tác thực hiện:
- Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân, giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong và ngả người ra sau một chút. Đan 2 bàn tay lại để cân bằng cơ thể của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải, siết chặt bụng và mông để tránh đung đưa chân khi xoay thân trên.
Lưu ý: Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.
11. Bài tập giảm mỡ bụng: Lying Alternate Toe Taps
Nhóm cơ tác động: Cơ liên xườn, bụng trên, bụng dưới mà mông.
Động tác thực hiện:
- Nằm trên thảm và nâng cả hai chân của bạn lên. Mở rộng bàn tay sang 2 bên và lòng bàn tay hướng lên trên, nâng đầu và lưng trên khỏi sàn và siết cơ bụng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Cuộn người lên và cố gắng chạm vào bàn chân trái của bạn bằng tay phải của bạn.
- Hạ thân người xuống.
- Cuộn người lên và cố gắng chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay trái. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 15 reps.
Lưu ý: Đừng lo lắng nếu bạn không thể chạm vào bàn chân mình. Hãy cố gắng vươn qua đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt.
12. Bài tập giảm mỡ bụng: Crossbody Mountain Climbers
Nhóm cơ tác động: Bụng dưới, bụng trên, mông, đùi sau, đùi trước.
Động tác thực hiện:
- Vào vị trí plank cao hoặc push-up. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn. Giữ cổ, lưng và hông theo một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nhấc chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa sát vào bên phải ngực.
- Đặt chân phải trở lại vị trí bắt đầu của nó. Bây giờ, nhấc chân trái lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa sát vào bên trái ngực.
- Tăng tốc và làm điều đó như thể bạn đang chạy. Thực hiện 2 lần, mỗi lần 25 reps. Nghỉ 20 giây giữa các lần tập.
Lưu ý: Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể.
13. Bài tập giảm mỡ bụng: Burpees
Nhóm cơ tác động: Bài tập giảm cân giúp tập luyện toàn thân, nó cũng có tác dụng giúp tập giảm mở bụng.
Động tác thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Cong đầu gối và đặt tay xuống sàn. Ta tạm gọi vị trí này là vị trí “ếch” (vì giống con ếch đang ngồi :D)
- Nhảy và đẩy cả hai chân của bạn ra sau và vào tư thế plank hoặc push-up.
- Nhảy và quay trở lại vị trí ếch.
- Nhảy đứng lên và mở rộng bàn tay của bạn trên đầu.
- Hạ chân xuống mặt sàn một cách nhẹ nhàng.
- Vào vị trí ếch một lần nữa, sau đó quay trở lại vị trí plank.
Lưu ý: Không nên đặt mục tiêu quá cao khi thực hiện động tác thể dục giảm mỡ bụng này. Burpees là tương đối khó với người mới. Số lượng burpees bạn làm không quan trọng, quan trọng là bạn phải duy trì tư thế đúng trong suốt quá trình tập.
14. Bài tập giảm mỡ bụng: Plank
Nhóm cơ tác động: Bụng trên, bụng dưới, vai, bắp tay, mông.
Động tác thực hiện:
- Quỳ xuống trên một tấm thảm.
- Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
- Mở rộng chân phải của bạn ra phía sau, sau đó chân trái.
- Giữ cổ, lưng và hông của bạn trong cùng một đường thẳng. Siết chặt cơ core.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Làm 3 lần, mỗi lần giữ 30-60 giây.
Lưu ý: Đứng đặt lòng bàn tay cách xa vai, không để phần lưng xưới xuống quá thấp hoặc quá cao.
15. Side plank
Nhóm cơ tác động: Bụng, vai, bắp tay, mông.
Động tác thực hiện:
- Vào tư thế nằm nghiêng sang bên phải, đặt bàn chân trái bên trên bàn chân phải và trên nền nhà.
- Đặt khuỷu tay phải của bạn ngay dưới vai và tay trái của bạn bên trên thắt lưng.
- Nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn. Lưng của bạn phải thẳng hàng với cổ và đầu của bạn.
- Bạn có thể làm cho động tác thêm thách thức bằng việc mở rộng cánh tay trái vuông góc với cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Duy trì nhịp thở.
- Hạ thân mình xuống. Nghỉ giải lao 10 giây, đổi bên và làm tương tự ở phía bên kia. Thực hiện một lần bài tập bụng này là đủ cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tăng thời gian và số lên tập khi bạn đã tiến bộ.
Lưu ý: Không hạ phần xương chậu quá thấp, hãy giữ thẳng lưng.
Sau đây là video tổng hợp lại những bài tập giảm mỡ bụng ở trên để các bạn có thể dễ dàng tập theo hơn:
Bên cạnh các bài tập bụng trên, một yếu tố không thể thiếu giúp bạn giảm mỡ bụng tốt hơn đó là chế độ ăn uống và sinh hoạt của bạn.
Mẹo để giảm mỡ bụng bằng cách sinh hoạt lành mạnh
Ăn đúng cách
Giảm mỡ bụng là 80% về việc ăn đúng thực phẩm. Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng với đầy đủ vĩ mô và vi chất dinh dưỡng. Quan trọng nhất, bỏ qua thức ăn nhanh. Hãy ăn thức ăn tự bạn chuẩn bị ở nhà.
Uống nước
Luôn mang theo một chai nước, và đảm bảo bạn liên tục bổ sung nước trong suốt cả ngày.
Chú ý các bài tập giảm mỡ bụng với thời gian ngắn và cường độ cao
Theo nghiên cứu gần đây, thay vì tập luyện trong nhiều giờ hoặc chạy một vài dặm, các bài tập ngắn với cường độ cao (HIIT) là rất hữu ích trong việc giảm chất béo bướng bỉnh.
Nói không với đường
Cắt giảm lượng đường để giảm mỡ bụng. Sử dụng mật ong hoặc đường thốt nốt thay thế.
Giảm lượng natri
Tiêu thụ nhiều muối gây ứ nước trong cơ thể. Giảm lượng natri để thấy sự khác biệt trong mỡ bụng của bạn.
Tăng lượng vitamin C
Vitamin C rất quan trọng đối với việc tiết ra Carnitine, một hợp chất giúp cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Nó cũng giúp ngăn chặn cortisol, một loại hormone được cơ thể tiết ra khi bị căng thẳng. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Yale cho thấy mối liên hệ tiềm năng giữa sự tăng đột biến của nồng độ cortisol và mỡ bụng.
Tiêu thụ thực phẩm đốt cháy chất béo
Bạn có thể tiêu thụ các thực phẩm sau đây để đốt cháy chất béo bằng cách tăng cường trao đổi chất:
- Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy tỏi giúp giảm trọng lượng cơ thể
- Gừng đã được tìm thấy để giảm cảm giác đói và do đó, có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
- Chất capsaicin có trong ớt giúp tăng tốc độ trao đổi chất một cách khiêm tốn trong một nghiên cứu được thực hiện trên chuột.
- Quế có khả năng ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, thường được đặc trưng bởi lượng mỡ thừa trên cơ thể quanh eo.
Thêm chất béo lành mạnh
Thêm axit béo không bão hòa đa vào chế độ ăn uống của bạn, Nó giúp giảm viêm trong cơ thể, do đó làm giảm cơ hội tích tụ mỡ bụng.
Xem bài viết này để biết rõ hơn về chất béo lành mạnh.
Không bỏ bữa sáng
Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng giúp giảm cân nhanh chóng. Ngược lại, bỏ bữa sáng là một sai lầm lớn. Nó làm tăng đầy hơi và đẩy cơ thể bạn vào chế độ đói, một nguyên nhân để tăng mỡ bụng.
Có một giấc ngủ ngon
Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để quản lý cân nặng. Mọi người cần sáu đến tám giờ ngủ. Theo một nghiên cứu gần đây, ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể dẫn đến tăng cân.
Nếu bạn đang có vấn đề với giấc ngủ của mình hãy xem bài viết này.
Phần kết luận
Hy vọng bây giờ bạn có một ý tưởng rõ ràng về những gì bạn cần làm để giảm mỡ bụng tại nhà. Đó là việc khá khó khăn nhưng không phải là không thể. Làm theo lời khuyên của các chuyên gia, tập thể dục, ăn uống đúng cách và bạn sẽ thấy sự khác biệt về vòng eo của mình.
Chúc bạn thành công!