Một đôi chân thon thả là niềm ao ước của tất cả chị em phụ nữ. Nhưng với áp lực cuộc sống, không phải ai cũng có thời gian để đi đến phòng tập gym. Tuy nhiên, không cần phải quá lo lắng về vấn đề này. Bài viết này sẽ chia sẻ 10 bài tập chân thon có thể tập tại nhà giúp chị em vừa tiết kiệm thời gian, lại có đôi chân đáng mơ ước.
Những bài tập giảm béo đùi này sẽ tác động đến mọi góc độ của đôi chân, giúp đốt cháy mỡ thừa mà chỉ cần dùng trọng lượng của cơ thể. Quá đơn giản phải không nào? Bắt đầu nhé!
Bạn có thể tham khảo top 3 thuốc giảm cân an toàn được tin dùng nhất hiện nay.
Cách thức hoạt động: Thực hiện 15 lần lặp lại mỗi lần di chuyển qua lại mà không nghỉ ngơi, tối đa bốn ngày một tuần. Hãy chắc chắn kết hợp các bài tập thân dưới và đùi với các bài tập cardio, chế độ dinh dưỡng lành mạnh và các bài tập sức mạnh khác để phát huy tối đa hiệu quả.
Thiết bị cần thiết: Những bài tập chân thon tại nhà không yêu cầu thiết bị. Bạn có thể thực hiện các động tác này chỉ với trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cường đốt cháy mỡ, hoặc thêm thử thách cho bài tập thì có thể thêm tại tùy vào khả năng.
Bài tập chân thon: Side lunge to crossover tap
Tác động vào phần phía trên của chân với các bài tập giảm béo đùi được thiết kế để nhắm vào đùi trong, cơ tứ đầu, gân kheo và mông.
- Đứng thẳng, hai tay để dọc hai bên cơ thể.
- Bước một bước rộng sang bên bằng chân trái, chân phải mở rộng và uốn cong đầu gối trái, đẩy hông ra phía sau.
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và vươn hai tay để hai bên chân trái, đầu ngón tay chạm đất.
- Dùng một lực đẩy bằng chân trái và chuyển trọng lượng trở lại bàn chân phải, vươn cả hai tay lên trần nhà trong khi bạn đưa chân trái ra phía trước cơ thể và chạm ngón chân trái xuống sàn, chỉ qua bên phải. Đó là một rep.
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Bài tập chân thon: Runner’s lunge to balance
Bài tập chân thon này sẽ giúp đùi thon và cải thiện khả năng thăng bằng của bạn.
- Đứng thẳng hai chân song song.
- Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải.
- Vươn người ra phía trước, hai bàn tay để hai bên của bàn chân phải, uốn cong cả hai đầu gối xuống một mức thấp(chú ý không kéo đầu gối phải vượt quá ngón chân phải). Đầu gối trái hướng thẳng xuống sàn giống như một vận động viên điền kinh đang chuẩn bị xuất phát.
- Tiếp theo nhấn trọng lượng vào bàn chân phải, đứng lên bằng chân phải. Nâng chân trái lên khỏi mặt sàn và đưa về phía sau. Phần thân trên vẫn giữ nguyên vị trí hướng về phía trước khi bạn đứng với lưng thẳng, siết cơ bụng.
- Giữ thăng bằng khoảng 2 giây rồi trở lại vị trí ngồi, rồi trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Bài tập chân thon: Scissor power switch
Bài tập giảm mỡ đùi này giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khi bạn tập luyện cho các sợi cơ của bạn.
- Đứng bước chân phải về phía trước, chân trái ra phía sau và hạ đầu gối xuống sát mặt sàn. Vươn cánh tay trái về phía chân phải và mở rộng cánh tay phải ra phía sau.
- Dùng lực từ cả hai chân nhảy thẳng lên khỏi mặt sàn, hai chân cắt kéo giữa không trung và quay trở lại trạng thái ở dưới đất với chân trái hướng về phía trước, cánh tay phải hướng ra trước, cánh tay trái mở rộng về phía sau.
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Diagonal lunge
- Đứng thẳng hai chân song song với nhau, hai tay vươn cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước một bước rộng bằng chân phải theo hướng chếch 45 độ, gập đầu gối phải đồng thời vươn cánh tay và phần thân trên về phía trước qua đùi phải. Chân sau phải thẳng và gót chân sau nhấc lên khỏi sàn.
- Cố gắng chạm nhẹ tay vào sàn nhà ở hai bên bàn chân phải.
- Đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu bằng lực dồn vào chân phải.
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Plie Slides
Bài tập giảm mỡ đùi này lấy cảm hứng từ động tác múa ba lê, giúp săn chắc cả đùi trong và đùi ngoài.
- Đứng hai tay chống hông, gót chân chạm nhau, mũi chân xoay ra hai bên khoảng 45 độ.
- Bước chân trái của bạn sang ngang rộng hơn chiều rộng hông. Uốn cong cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với mặt sàn, giữ thẳng lưng và bụng.
- Tiếp theo khi bạn đứng lên, hãy trượt gót chân trái về phía chân phải, duỗi thẳng chân và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Lateral plyo squats
Động tác này sẽ giúp làm tăng nhịp tim, giúp đốt mỡ hiệu quả và làm săn chắc hông, đùi và mông của bạn.
- Đứng thẳng, hai tay để song song hai bên cơ thể.
- Bước chân phải sang ngang và gập đầu gối, giữ hai cánh tay phía trước mặt, đẩy hông ra phía sau và giữ ngực nâng lên, mắt hướng về phía trước(tư thế squats)
- Nhảy lên khỏi mặt sàn bằng lực từ cả hai chân, nhảy lên và hướng sang bên trái. Tiếp đất bằng việc chân trái bước ra bên cạnh và trở về vị trí squats(Thay vì nhảy lên, các bạn có thể giữ nguyên tư thế ngồi xổm và bước nhanh chân từ bên này sang bên kia để tăng nhịp tim)
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Kneeling roundhouse kick
Bài tập giảm mỡ đùi lấy cảm hứng từ kickboxing này là một cách tuyệt vời để đánh vào hông bên ngoài của bạn.
- Bắt đầu với tư thế quỳ với hai bàn tay và hai đầu gối chống xuống sàn.
- Nâng đầu gối trái lên khỏi sàn, uốn cong gót chân trái gần hơn với cơ thể bạn.
- Tiếp theo vẫn nâng đầu gối trái(giữ cho nó cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa cao lên ngang hông.
- Duỗi thẳng chân trái ra, mũi chân hướng về phía trước.
- Gập đầu gối lại và hạ xuống.
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Hip extension and cross
Bài tập cho cơ đùi sau, mông và tác động một phần vào cơ core.
- Bắt đầu với tư thế quỳ với hai khuỷu tay chống xuống sàn ở dưới vai, hai tay chắp lại.
- Duỗi thẳng chân trái lên và ra phía sau, bàn chân cũng duỗi thẳng ra sau.
- Cong đầu gối trái và kéo chân trái về và chạm nhẹ vào mặt sau của đầu gối phải bằng xương bánh chè bên trái của bạn.
- Mở rộng chân trái ra ngoài.
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Plank to stand up
Bài tập giảm mỡ đùi này giúp cải thiện sự linh hoạt ở gân kheo và hông, đồng thời làm săn chắc cơ core, lưng và chân.
- Bắt đầu ở vị trí push-up(chống đẩy) hoặc plank cao.
- Siết chặt cơ bụng, bước chân phải và giữa hai tay, gập đầu gối sao cho đùi phải song song với sàn, giữ cho chân sau mở rộng.
- Dồn trọng lượng vào chân phải và từ từ đứng lên, phần thân trên hơi nghiêng về phía trước. Mũi bàn chân trái chạm sàn ở phía sau.
- Gập đầu gối phải và hạ thấp thân xuống sàn, đặt hai bàn tay bằng hai bên chân phải, lùi chân phải trở về vị trí plank cao và lặp lại với chân trái.
Thực hiện 15 reps mỗi bên.
Prone hamstring curl
- Nằm úp xuống mặt sàn, uốn cong khuỷu tay và đặt tay dưới trán.
- Mở rộng cả hai chân thẳng ra phía sau, duỗi thẳng ngón chân, giữ hai gót chân sát nhau.
- Ấn vai xuống và nhấc cả hai chân khỏi sàn.
- Giữ cho hai bàn chân chạm vào nhau và uốn cong đầu gối, uốn cong cả hai gót chân về phía cơ thể.
- Không để đầu gối chạm đất, từ từ duỗi thẳng hai chân ra.
Thực hiện 15 reps.
