Đối với hầu hết anh em, các bài tập ngực chủ yếu tập trung vào 3 động tác: Đẩy tạ trên băng ghế thẳng, băng ghế nghiêng và băng ghế dốc xuống. Nhưng trên thực tế có nhiều bài tập ngực các bạn có thể tập để tránh sự nhàm chán trong ngày tập ngực.
Không chỉ như vậy, việc mở rộng và thêm các bài tập ngực khác sẽ giúp tác động vào cơ ngực ở nhiều góc độ khác nhau, sẽ tạo ra một bộ ngực lớn hơn, khỏe hơn. Đó chưa phải là tất cả, việc tập trung vào các bài tập ngực còn giúp bạn cải thiện vóc dáng và tư thế, làm cho bạn nhìn cao hơn bằng cách thêm chiều cao vào thành ngực của bạn.
Hơn nữa, theo nghiên cứu được công bố trên Plos One cho thấy phụ nữ cũng như nam giới đánh giá cơ thể đàn ông lý tưởng không thể thiếu một bộ ngực với chu vi rộng góp phần tạo nên thân hình chữ V hoàn hảo.
Quá tuyệt vời đúng không nào? Tập ngực thôi các bạn 😀
Cấu tạo cơ ngực
Nếu bạn muốn phát triển cơ ngực toàn diện, bạn cần phải tập cho tất cả các phần cơ thuộc nhóm cơ ngực. Nhưng bạn sẽ không thể làm được điều đó nếu không biết cơ ngực được cấu tạo như thế nào.
- Pectoralis Major: Chiếm phần lớn khối cơ ngực của bạn. Nó là cơ lớn và có hình quạt, một đầu ở xương ức và một đầu ở xương đòn.
- Pectoralis Minor: Nằm ở bên dưới Pectoralis Major. Nhiệm vụ của nó là kéo vai về phía trước và hướng xuống.
- Serratus Anterior: Nằm ở bên cạnh thành ngực, bạn sẽ cảm nhận được nó hoạt động khi bạn nâng tạ lên cao.
Tại sao bạn tập ngực lại không có hiệu quả?
Trước khi tìm hiểu về các bài tập ngực thì mình sẽ phân tích các lý do dẫn đến việc các bạn tập ngực không có hiệu quả.
- Lý do thứ nhất phải kể đến là kỹ thuật tập ngực. Việc thực hiện các reps quá nhanh sẽ không có tác dụng tốt cho việc phát triển cơ ngực. Việc thực hiện động tác một cách chậm và có kiểm soát sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn.
- Thứ hai là vấn đề dinh dưỡng, cơ ngực cũng như các nhóm cơ khác, nó không thể phát triển nếu các bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng cho nó. Hãy đảm bảo cung cấp đủ các thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhé.
- Vấn đề thứ ba là khởi động. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một màn khởi động tốt sẽ giúp tăng cường đáng kể sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Vì khi cơ bắp được làm ấm sẽ có tính linh hoạt cao hơn. Khởi động sơ sài là nguyên nhân dẫn đến một buổi tập không được như ý.
Các bài tập ngực: 10 bài tập ngực tốt nhất để xây dựng một bộ ngực lớn hơn
1. Các bài tập ngực: Dumbbell squeeze press
Reps: 12
Sets: 4
Nghỉ: 60 giây
Thực hiện: Nằm trên một băng ghế phẳng. mỗi tay cầm một quả tạ đơn và để trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đẩy thẳng quả tạ lên cho đến khi cánh tay thẳng sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát.
2. Incline barbell bench press
Reps: 10
Sets: 3
Nghỉ: 60 giây
Nằm ngửa trên một băng ghế dài đặt nghiêng một góc 45 độ. Nâng thanh tạ lên ngang vai với lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Thở ra khi đẩy lên bằng cả hai tay, khi đẩy lên chú ý không thẳng hết tay dễ gây chấn thương. Siết chặt ngực trước khi từ từ trở về trạng thái ban đầu.
3. Incline dumbbell bench press
Reps: 10
Sets: 3
Nghỉ: 60 giây
Nằm ngửa trên băng ghế đặt nghiêng một góc 45 độ. Nâng tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Từ từ hạ thấp một bên tạ sau đó đẩy nó trở về vị trí ban đầu, siết chặt ngực. Lặp lại tương tự với phía bên kia.
4. Close-grip barbell bench press
Reps: 10
Sets: 3
Nghỉ: 60 giây
Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, hai tay cầm một thanh tạ, cầm hẹp tay. Từ vị trí ban đầu hít vào và từ từ hạ thấp thanh tạ xuống đến khi thanh tạ chạm ngực. Đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng một lực bùng nổ và thở ra. Tập trung việc đẩy thanh tạ bằng cơ ngực.
5. Các bài tập ngực: Decline press-up
Reps: 12
Sets: 3
Nghỉ: 60 giây.
Đặt hai mũi bàn chân lên băng ghế, hai bàn tay đặt trên mặt sàn trước mặt. Hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu đồng thời ép ngực lại. Tam dừng khoảng 2 giây trước khi lặp lại rep tiếp theo.
6. Cable fly
Reps: 3
Sets: 10
Nghỉ: 60 giây
Gắn các tay cầm vào các ròng rọc cao của máy chéo cáp. Mỗi tay cầm một tay cầm, cánh tay vươn rộng ra và hơi cong một chút. Đặt một chân bước về phía trước, siết chặt cơ core và kéo tay cầm xuống và ngang qua cơ thể. Quay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
7. Các bài tập ngực: Decline barbell bench press
Reps: 10
Sets: 3
Nghỉ: 60
Nằm ngửa trên một băng ghế dốc đầu xuống, hai tay giữ thanh đòn tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Bắt đầu với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn và đẩy thanh đòn lên phía trên ngực. Sau đó hít vào và từ từ hạ thanh đòn xuống đến khi chạm ngực. Đẩy thanh đòn trở lại vị trí bắt đầu với một lực bùng nổ và thở ra.
8. Staggered press-up
Reps: 10-15
Sets: 3
Nghỉ: 60 giây
Vào tư thế chống đẩy(push up) với hai bàn tay sole, bên phải để cao hướng về phía trước, bên trái lùi về sau. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn rồi dùng một lực đẩy đẩy người lên đồng thời nhấc hai bàn tay khỏi mặt sàn và hoán đổi đưa bên trái lên, kéo bên phải lùi về sau, sau đó lặp lại.
9. Các bài tập ngực: Chest dips
Reps: 12
Sets: 3
Nghỉ: 60 giây
Nắm lấy hai thanh tay cầm của máy dip với lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay thẳng.Hít vào và từ từ hạ người xuống đến khi bắp tay và cánh tay tạo thành với nhau một góc 90 độ. Đảm bảo tay luôn sát với cơ thể. Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại.
10. Clap press-up
Reps: 10
Sets: 3
Nghỉ: 60 giây
Vào tư thế chống đẩy, hai tay ngay bên ngoài ngực, hai chân rộng bằng vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt vùng cơ core. Hạ thấp thân người để ngực gần chạm sàn sau đó đẩy mạnh lên, hai bàn tay rời khỏi mặt sàn và vỗ vào nhau khi cơ thể ở độ cao lớn nhất có thể. Lặp lại động tác.
Các bạn có thể tham khảo thêm các bài tập ngực sau: