Hầu hết mọi người đều từng trải qua triệu chứng mất ngủ. Đôi khi vấn đề kéo dài trong một hoặc hai đêm nhưng cũng có trường hợp nó trở thành mãn tính.
Tác hại của việc bị mất ngủ
Có những rủi ro sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến chứng mất ngủ kinh niên. Cụ thể như sau:
Mất ngủ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nội khoa
Bao gồm các bệnh:
- Đột quỵ
- Hen suyễn
- Co giật
- Hệ thống miễn dịch yếu
- Nhạy cảm với cơn đau
- Viêm
- Béo phì
- Đái tháo đường
- Huyết áp cao
Tăng nguy cơ rối loạn sức khỏe tâm thần
Bao gồm các chứng:
- Phiền muộn
- Sự lo lắng, hồi hộp
- Bối rối và thất vọng
Tăng nguy cơ tai nạn
Mất ngủ hoặc khó ngủ có thể ảnh hưởng đến:
- Hiệu suất tạ nơi làm việc hoặc trường học
- Ham muốn tình dục
- Trí nhớ
- Khả năng phán đoán
Mất ngủ làm giảm tuổi thọ
Một phân tích về 16 nghiên cứu bao gồm hơn 1 triệu người tham gia và 112.566 trường hợp tử vong đã xem xét mối tương quan giữa thời gian ngủ và tỉ lệ tử vong. Họ phát hiện ra rằng ngủ ít hơn do khó ngủ làm tăng 12% nguy cơ tử vong, so với những người ngủ bảy đến tám giờ mỗi đêm.
Một nghiên cứu gần đây đã xem xét ảnh hưởng của chứng mất ngủ kéo dài và tử vong trong 38 năm. Họ phát hiện ra rằng những người mắc chứng mất ngủ kéo dài có nguy cơ tử vong tăng 97%.
Những nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ mãn tính thường do một số nguyên nhân, chẳng hạn như:
- Stress
- Tâm trạng không tốt
- Thói quen ngủ kém
- Ăn quá muộn vào buổi tối
- Không ngủ theo lịch trình thường xuyên, do công việc hoặc du lịch
Nguyên nhân y học gây ra chứng khó ngủ gồm có:
- Rối loạn sức khỏe tâm thần
- Tác dụng phụ của thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc giảm đau
- Mắc các bệnh như ung thư, bệnh tim và hen suyễn
- Đau mãn tính
- Hội chứng bồn chồn, lo lắng
- Khó thở khi ngủ
Những yếu tố lối sống làm tăng nguy cơ mất ngủ
Có nhiều lý do làm bạn có thể khó ngủ. Nhiều lý do trong đó được liên kết với thói quen hàng ngày, lối sống và hoàn cảnh cá nhân của bạn. Bao gồm:
- Lịch trình ngủ không đều
- Ngủ nhiều vào ban ngày
- Công việc liên quan đến làm việc vào ban đêm
- Lười tập thể dục
- Sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính xách tay và điện thoại di động trên giường
- Môi trường ngủ với quá nhiều tiếng ồn hoặc ánh sáng
- Cái chết gần đây của một người thân yêu
- Mất việc gần đây
- Nhiều nguồn căng thẳng khác
- Phấn khích về một sự kiện sắp tới
- Du lịch giữa các múi giờ khác nhau
Cuối cùng, việc sử dụng một số chất dường như có tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Bao gồm:
- Caffein
- Nicotin
- Rượu
- Thuốc
- Thuốc cảm
- Thuốc giảm cân
- Một số thuốc theo toa
Mách bạn 17 cách để dễ ngủ hơn mỗi ngày
1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày
Cơ thể bạn có một chiếc đồng hồ giữ thời gian tự nhiên được gọi là đồng hồ sinh học.
Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và hormone của bạn, giúp bạn tỉnh táo và thông báo với cơ thể khi đến giờ đi ngủ.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này giúp cải thiện năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng ngủ vào ban đêm.
Ở những người bị mất ngủ thì việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng giảm thời gian đi vào giấc ngủ đến 83%.
Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%.
Do đó, hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc – nếu không thể làm điều này – bạn có thể đầu tư vào một thiết bị hoặc bóng đèn sáng nhân tạo. Nó là cách trị mất ngủ khá tốt.
2. Cách dễ ngủ bằng việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì lại có tác dụng ngược lại.
Điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, khiến bộ não của bạn nghĩ rằng vẫn còn ban ngày. Điều này làm giảm nồng độ hormone melatonin – một loại hormone giúp bạn thư giãn và ngủ sâu.
Ánh sáng xanh được phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy vi tính với số lượng lớn là điều rất không tốt cho giấc ngủ.
Có một số phương pháp giúp bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm như:
- Đeo kính chặn ánh sáng xanh
- Tải xuống một ứng dụng để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Chúng có sẵn cho cả mẫu iPhone và Android.
- Dừng xem TV và tắt tất cả đèn sáng cách 2 giờ trước khi đi ngủ.
3. Không dùng thực phẩm có chứa caffein vào cuối ngày
Caffein có rất nhiều lợi ích và được sử dụng rất nhiều. Nó giúp tăng cường sự tập trung, năng lượng và nâng cao hiệu suất trong thể thao.
Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffein kích thích hệ thống thần kinh của bạn và có thể ngăn cơ thể bạn thư giãn tự nhiên vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine cách 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Sau khi được sử dụng, caffein có thể tồn tại trong máu khoảng 6 đến 8 tiếng. Do đó, không nên uống một lượng lớn cà phê sau 3 đến 4 giờ chiều, đặc biệt là nếu bạn nhạy cảm với caffein hoặc khó ngủ.
4. Giảm những giấc ngủ không theo quy luật vào ban ngày
Ngủ vào ban ngày có thể gây nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học của bạn, điều này làm cho bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Trong khi ngủ trưa từ 30 phút trở xuống có thể tăng cường chức năng não bộ vào ban ngày, những giấc ngủ dài hơn vào ban ngày có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người đã quen ngủ trưa thường xuyên sẽ không có chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Nếu bạn ngủ trưa thường xuyên và ngủ ngon thì bạn không nên lo lắng. Tác dụng của ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.
5. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán cũng là cách để dễ ngủ hơn
Chức năng nhịp sinh học của cơ thể bạn dựa trên một vòng lặp định sẵn, nó tự điều chỉnh khi mặt trời mọc và lặn.
Việc xây dựng một thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người có kiểu ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần có chất lượng giấc ngủ kém.
Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng các kiểu ngủ không đều có thể làm thay đổi nhịp sinh học và nồng độ hormone melatonin.
Nếu bạn đang khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Ví dụ, bạn đi ngủ vào 10 giờ tối và thức dậy vào 6h sáng hôm sau, hãy cố gắng thực hiện ngày nào cũng ngủ và thức vào giờ đó. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần dùng đến báo thức.
6. Bổ sung melatonin là cách trị mất ngủ hữu hiệu
Melatonin là loại hormone quan trọng nhất đối với chất lượng giấc ngủ, nó có nhiệm vụ thông báo cho bộ não của bạn biết đã đến lúc thư giãn và đi ngủ.
Bổ sung Melatonin là phương pháp trợ giúp giấc ngủ cực kỳ phổ biến.
Thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, melatonin là một trong những cách để dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng và năng lượng giấc ngủ, giúp mọi người ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu khác, một nửa nhóm ngủ nhanh hơn và cải thiện 15% chất lượng giấc ngủ khi được bổ sung melatonin.
Melatonin cũng hữu ích khi bạn đi du lịch và cơ thể phải điều chỉnh theo múi giờ mới, vì nó giúp nhịp sinh học của cơ thể bạn trở lại bình thường.
Ở một số quốc gia, bạn cần một đơn thuốc cho melatonin. Trong khi ở những quốc gia khác, melatonin có sẵn rộng rãi trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Hãy sử dụng 1 đến 5 mg melatonin trước khi đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ.
Bắt đầu với một liều thấp để đánh giá khả năng chịu đựng của cơ thể bạn và sau đó tăng từ từ khi cần thiết. Vì melatonin có thể thay đổi chức năng hóa học của não, do đó bạn nên kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng.
7. Xem xét những chất bổ sung khác để trị mất ngủ
Có một số chất bổ sung có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn:
Ginkgo biloba (Bạch quả)
Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng. Bạn nên sử dụng khoảng 250mg Ginkgo biloba trước khi đi ngủ khoảng 30 đến 60 phút.
Glycine
Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Magie
Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.
L – theanine
Là một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100 đến 200 mg trước khi đi ngủ là một cách để dễ ngủ hơn.
Hoa oải hương
Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra một tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ
8. Không uống rượu
Có một vài đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hormone của bạn.
Rượu được cho biết là gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ.
Nó cũng làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin vào ban đêm, malatonin đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của cơ thể.
Một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm độ cao ban đêm tự nhiên trong hormone tăng trưởng của con người (HGH), có vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của bạn.
9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn
Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ là yếu tố chính để có được một giấc ngủ ngon.
Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và sắp xếp đồ đạc bên trong phòng.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.
Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và cường độ ánh sáng giảm đi.
Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.
10. Đặt nhiệt độ phòng ngủ thích hợp.
Nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.
Hẳn bạn đã thấy, sẽ rất khó ngủ khi trời quá nóng. Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ còn nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.
Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng ngủ tăng có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo.
Khoảng 20 ° C là nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người để có một giấc ngủ tốt. Mặc dù nó còn phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.
11. Đừng ăn tối muộn
Ăn quá muộn vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin.
Ngoài ra, chất lượng của loại thức ăn bạn ăn vào ban đêm cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu, ăn một bữa ăn nhiều carb vào lúc 4 giờ trước khi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn.
Thật thú vị, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carbs cũng giúp cải thiện giấc ngủ, điều đó cho thấy rằng carbs không phải lúc nào cũng cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.
12. Thư giãn đầu óc vào buổi tối là cách để dễ ngủ
Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để điều trị mất ngủ.
Trong một nghiên cứu, massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh.
Các phương pháp bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu.
Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
13. Tắm thư giãn với bồn tắm hoặc vòi hoa sen có thể cải thiện tình trạng mất ngủ
Tắm thư giãn bằng nước nóng với bồn tắm hoặc vòi hoa sen là cách để dễ ngủ phổ biến hiện nay.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung và giúp mọi người – đặc biệt là người lớn tuổi – ngủ nhanh hơn.
Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.
Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân bằng nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
14. Loại trừ chứng rối loạn giấc ngủ
Một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây khó ngủ.
Một vấn đề phổ biến là tình trạng ngưng thở khi ngủ, gây ra thở không đều và ngắt quãng. Người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục trong khi ngủ.
Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% nữ giới bị ngưng thở khi ngủ.
Các vấn đề được chẩn đoán y tế phổ biến khác bao gồm rối loạn chuyển động giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ / thức giấc nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca.
Nếu bạn luôn phải vật lộn với tình trạng mất ngủ, có lẽ nên hỏi ý kiến bác sỹ hoặc người có chuyên môn.
15. Có được một chiếc giường, nệm và gối thoải mái
Sự thực là có một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.
Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy nó giảm đau lưng tới 57%, đau vai 60% và cứng khớp tới 59%. Nó cũng cải thiện 60% chất lượng giấc ngủ.
Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng giường mới có thể tăng cường giấc ngủ. Ngoài ra, giường chất lượng kém có thể dẫn đến tăng đau lưng dưới.
Chúng tôi khuyên bạn nên nâng cấp bộ đồ giường ngủ của mình ít nhất 5 năm một lần. Và việc nâng cấp bộ đồ giường, hãy lựa chọn theo sở thích cá nhân của bạn.
16. Tập thể dục thường xuyên nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.
Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được sử dụng để trị mất ngủ.
Một nghiên cứu ở người lớn tuổi xác định rằng tập thể dục gần như giúp giảm một nửa thời gian đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm.
Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện nó quá muộn trong ngày có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.
Điều này là do tác dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và hormone như epinephrine và adrenaline.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác động tiêu cực, vì vậy nó rõ ràng phụ thuộc vào từng cá nhân.
17. Không uống bất kỳ chất lỏng nào trước khi đi ngủ
Tiểu đêm là thuật ngữ y tế cho việc đi tiểu nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng vào ban ngày.
Uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, mặc dù một số người nhạy cảm hơn những người khác.
Mặc dù nước rất quan trọng với sức khỏe, nhưng thật khôn ngoan khi giảm lượng chất lỏng vào buổi tối muộn.
Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào khoảng 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ.
Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm giảm khả năng thức dậy vào ban đêm.
