Cho dù bạn đang tập luyện thường xuyên hay đang quay trở lại tập luyện sau một thời gian bỏ dở, việc học thở đúng cách trong khi tập thể dục có thể cải thiện rất nhiều hiệu suất, sức chịu đựng và tốc độ phục hồi của bạn. Biết khi nào nên hít vào và thở ra trong khi tập luyện có thể khó khăn, nhưng với một chút luyện tập, kỹ thuật phù hợp thì cách hít thở khi tập gym sẽ được hình thành như một thói quen thôi.
Thật không may, hầu hết chúng ta không nhận thức được các kỹ thuật thở phù hợp khi chạy, nâng tạ hoặc thậm chí tập yoga hoặc chống đẩy. Đây không phải là thứ mà chúng ta được dạy ở trường, và ngay cả các huấn luyện viên chuyên nghiệp cũng có thể dễ dàng bỏ qua điều này.
Tầm quan trọng của cách hít thở khi tập gym đúng
Thói quen thở sai có thể phá hoại hiệu suất cũng như niềm vui thích tập thể dục của bạn. Học cách hít thở đúng trong khi tập gym có thể giúp ngăn ngừa chóng mặt, loại bỏ axit lactic khỏi mô cơ, loại bỏ carbon dioxide hiệu quả hơn và tăng oxy cho cơ bắp làm cho ít chuột rút hơn và phục hồi và hiệu suất cơ tốt hơn.
Các kỹ thuật thở đúng cách cũng có thể giúp tăng oxit nitric trong máu, giúp các động mạch của bạn dễ dàng thư giãn và duy trì lưu thông tốt. Do đó, kỹ thuật này tạo ra sự cung cấp oxy và chất dinh dưỡng hiệu quả cũng như loại bỏ đúng cách các chất thải chuyển hóa đến và từ mô cơ.
Khi bạn trải qua một đánh giá ban đầu với một huấn luyện viên cá nhân chất lượng, họ thường sẽ xem xét cả chuyển động trong động tác của bạn và cách hít thở khi tập gym của bạn. Một huấn luyện viên giỏi có thể biết được hơi thở của bạn có nông không, thiếu nhịp điệu hay tập trung vào đỉnh ngực. Kiểu thở không hiệu quả này có thể cản trở nghiêm trọng các nỗ lực tập luyện của bạn và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Theo nguyên tắc, bạn nên thở ra khi gắng sức và hít vào khi nghỉ ngơi. Việc giữ hơi thở trong khi tập thể dục có thể làm mất oxy cho cơ bắp, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chuột rút và đau nhức. Tuy nhiên, có một số tranh luận về quy tắc này khi nói đến tập tạ, mà chúng ta sẽ nói đến ở bên dưới.
Cách hít thở khi tập gym: Thở bằng ngực hay bằng bụng thì đúng?
Hít thở từ đỉnh ngực sử dụng các cơ ở cổ và vai không thực sự đem lại kết quả tốt. Điều này có thể làm tăng căng thẳng cho vai và cổ, dẫn đến cơ hoành yếu hơn và làm mất lưu lượng máu trong khi tập gym. Ngược lại, việc hít thở từ bụng sẽ giúp tăng cường cơ hoành và giúp bạn có được một hơi thở đầy đủ để hoạt động thể chất tốt hơn.
Học cách thở từ bụng cũng có thể giúp cải thiện cảm nhận của bạn khi thở nông. Tư thế sai và căng thẳng là thủ phạm chính gây ra hiện tượng thở nông, ngay cả ở những vận động viên được đào tạo bài bản.
Ngược lại, áp dụng tư thế đúng và chú ý đến hơi thở của bạn có thể giúp bạn thực hiện tốt hơn và kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn.
Cách hít thở khi tập gym: Nên thở bằng mũi hay bằng miệng?
Không có quy tắc cứng nào về việc thở bằng mũi hay bằng miệng sẽ tốt hơn. Nói chung, bạn phải đối mặt với ít cản trở hơn khi thở bằng miệng, vì vậy đây thường là lựa chọn tốt hơn nếu bạn thấy mình khó thở bằng mũi.
Tuy nhiên, thở bằng mũi giúp làm ấm không khí trước khi vào phổi, điều này thật tuyệt nếu bạn tập thể dục ở nhiệt độ lạnh hơn. Thở bằng mũi cũng giúp lọc một số mầm bệnh, chất gây dị ứng và các chất ô nhiễm tiềm ẩn, đồng thời ngăn ngừa màng nhầy trong miệng bạn bị khô. Theo đó, thở bằng mũi, khi có thể, sẽ ít kích thích đường thở hơn và giảm nguy cơ co thắt phế quản.
Cách hít thở khi chạy bộ
Trong thực tế, hít thở đúng cách trong khi chạy sẽ có tỉ lệ 3:2. Điều này có nghĩa là hít vào ba bước (trái-phải-trái) và thở ra cho hai bước (phải-trái). Áp dụng tỉ lệ hít thở này trong khi chạy có thể giúp bạn duy trì sự tập trung khi bạn phát triển một nhịp chạy mới. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, bạn có thể chạy chậm hơn một chút và rèn luyện kiểu thở 3: 2 này.
Nếu bạn đang chạy nước rút, nhiều khả năng bạn sẽ rơi vào tỷ lệ hít thở 2: 1 một cách tự nhiên. Điều này có thể áp dụng cho các đợt chạy ngắn, nhưng không bền vững trong thời gian dài hơn khi nhịp tim của bạn tăng lên và axit lactic tăng trong cơ bắp của bạn.
Cách hít thở đúng khi tập với tạ
Khi nâng tạ nặng các bạn nên áp dụng theo cách hít thở Valsava. Động tác hít thở Valsava bao gồm hít một hơi thật sâu ngay trước khi nâng và sau đó giữ hơi thở đó trong suốt quá trình bạn nâng tạ lên. Kỹ thuật này làm tăng áp lực trong ổ bụng, có thể tăng sức mạnh cho cơ core của bạn và cho phép bạn nâng các vật nặng hơn dễ dàng hơn. Xem bất kỳ vận động viên cử tạ chuyên nghiệp nào bạn đều có thể nhận ra điều này.
Tuy nhiên, điều này đi ngược lại quy tắc chung về cách thở khi tập gym và có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ nếu bạn bị huyết áp cao hoặc một vấn đề sức khỏe khác. Điều này là do kỹ thuật này làm tăng nhanh huyết áp của bạn.
Thao tác Valsalva chỉ dành cho sử dụng khi nâng tạ nặng. Để tập tạ ít vất vả hơn, quy tắc thông thường được áp dụng: thở ra trong quá trình dùng lực và hít vào trong phần ít vất vả nhất của chuyển động. Nói đơn giản hơn: Khi tạ di chuyển lên thì ta thở ra còn khi tạ di chuyển xuống thì ta hít vào.
Bỏ hút thuốc, và duy trì tư thế tốt và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh cũng có thể giúp cải thiện chức năng phổi giúp bạn hít thở tốt hơn.
Chúc các bạn thành công!