Có những người bị béo phì hoặc thừa cân. Tuy nhiên cũng có những người có vấn đề ngược lại là quá gầy. Chúng ta thường nói về vấn đề giảm cân nhưng cũng có những người gầy muốn tăng cân. Gầy không phải lúc nào cũng là một cảm giác tuyệt vời. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn một số cách tăng cân cho nam nhanh và an toàn. Những cách này không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn trông cân đối và khỏe mạnh.
1. Chế độ ăn uống khi tăng cân cho nam
Tập trung vào việc ăn thực phẩm là một cách tuyệt vời để tăng cân nhanh. Thực hiện theo một số lời khuyên về chế độ ăn uống dưới đây:
Chất béo lành mạnh
Nói chung, chất béo tốt rất cần thiết cho việc sản xuất hormone, chẳng hạn như testosterone và cho sự phát triển cơ bắp. Điều này là cần thiết cho sức mạnh và sự tăng trưởng của cơ bắp. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa là những chất béo tốt có thể thu được từ cá hồi, các loại hạt, rau lá, dầu bơ, dầu hạt lanh và nhiều loại hạt. Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh là một nguồn axit béo omega-3 và -6 phong phú.
Thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn
Tất cả mọi thứ bạn tiêu thụ đều chứa một số lượng calo nhất định. Bạn tiêu thụ thực phẩm có ít calo để giảm cân, trong khi đó bạn cần ăn thực phẩm có nhiều calo để tăng cân. Thực phẩm giàu protein và calo dễ dàng giúp bạn tăng và duy trì cân nặng. Ăn nhiều thực phẩm giàu calo như ngũ cốc, bánh mì, thịt, gạo, các loại hạt và trái cây khô, các loại rau như đậu Pháp, bắp cải Trung Quốc, bông cải xanh, cà rốt, rau diếp, măng tây, rau bina, cà tím và bí ngô trong chế độ ăn của bạn. Bạn cũng có thể thêm dầu ô liu với số lượng lớn vào món salad của bạn. Ngoài ra, tăng lượng tiêu thụ các sản phẩm sữa để thêm calo vào chế độ ăn uống thông thường của bạn. Lưu ý tránh sử dụng thức ăn nhanh.
Tăng số lượng bữa ăn của bạn
Tiêu thụ 6 bữa ăn mỗi ngày, và ăn cứ sau 3-4 giờ sẽ giúp duy trì mức năng lượng phù hợp trong cơ thể.
- Đối với bữa sáng: Tiêu thụ một bát đầy đủ ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ và trái cây.
- Đối với đồ ăn nhẹ: Có trái cây và các loại hạt, bánh mì phô mai hoặc rau luộc với kem.
Protein và Calo cao
Chỉ có calo sẽ không giúp bạn tăng cân. Bạn cần bổ sung thêm lượng protein phù hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Protein bao gồm các axit amin là các khối xây dựng của cơ bắp, giúp cơ bắp săn chắc hơn và giúp tăng cân. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, cá, thịt nạc, rau mầm, thịt gà và các sản phẩm từ sữa ít béo. Bên cạnh đó, các loại cá như cá thu và cá ngừ được nạp chất béo lành mạnh và cũng là một trong những cách tuyệt vời để tăng cân.
Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung tăng cân
Trong một số trường hợp, chỉ tập thể dục và ăn uống không thể mang lại kết quả nhanh như bạn mong đợi. Trong trường hợp này, việc thêm một số chất bổ sung, chẳng hạn như whey protein, mass gainer sẽ giúp phát triển khối lượng cơ thể và cơ bắp nhanh hơn.
2. Cách tăng cân cho nam giới
Tăng cân có thể là một thách thức đối với một số người đàn ông. Chìa khóa để tăng cân nhanh chóng là tuân thủ thói quen tập thể dục và ăn nhiều hơn mỗi ngày. Bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng của bạn và tăng cường sự tự tin của bạn bằng cách kiên trì và cam kết theo đuổi mục tiêu.
Cách tăng cân cho nam bằng cách ăn
Ăn nhiều hơn ba bữa một ngày. Ăn không chỉ khi bạn đói trong suốt cả ngày. Để tăng cân nhanh, hãy ăn năm bữa mỗi ngày. Bạn có thể ăn đồ ăn nhẹ như thanh granola dày đặc, chuối và bơ đậu phộng vì chúng chứa nhiều calo.
Trong mỗi bữa ăn, hãy ăn nhiều calo. Việc ăn năm bữa mỗi ngày nhưng với lượng calo ít sẽ không có hiệu quả tăng cân nhiều. Hãy ăn bữa ăn nhiều calo với thịt, tinh bột và rau.
Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để tăng cân khỏe mạnh. Mặc dù bạn có thể dễ dàng tăng cân bằng cách ăn pizza lớn hàng ngày và uống soda có đường, nhưng điều này có thể khiến bạn tăng mỡ và gây hại cho quá trình trao đổi chất. Vì vậy hãy lưu ý những điều sau đây để lựa chọn thực phẩm:
- Tìm kiếm thực phẩm chưa qua chế biến. Ví dụ, thay vì bột yến mạch ăn liền, bạn có thể chọn bột yến mạch kiểu cũ. Thay vì gà tẩm bột và chiên, hãy chọn gà nướng.
- Nấu càng nhiều bữa ăn từ đầu càng tốt. Tránh xa bữa tối đông lạnh, đồ ăn nhẹ và thức ăn nhanh, đi kèm với một lượng đường, muối và chất độn khác mà không có dinh dưỡng.
- Uống nhiều nước hàng ngày vì lượng nước sẽ hỗ trợ cơ thể bạn xử lý thêm lượng calo và protein bạn đang nạp vào. Ngoài ra, bạn có thể tiêu thụ trà không đường, nước có hương vị và các loại đồ uống tốt cho sức khỏe khác. Tránh tiêu thụ quá nhiều Gatorade cùng với các loại đồ uống thể thao khác vì chúng chứa rất nhiều đường (mặc dù có các lựa chọn ít đường và không đường của các loại đồ uống này).
- Tập trung vào protein nạc, carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa, vì những chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ giúp bạn tăng cân.
- Protein: trứng; cá ngừ, cá hồi và các loại cá khác; sườn lợn, thịt lợn nướng, và giăm bông; burger thịt bò nạc và bít tết; ức gà và đùi, và bò rừng.
- Chất béo: Dầu ô liu, dầu canola ép lạnh, dầu cây rum, dầu hạt nho và dầu dừa; bơ, hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh.
- Carbonhydrate: Trái cây và rau quả, đậu lăng, đậu Hà Lan, mật ong, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, mì ống nguyên hạt và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác, v.v.
Cách tăng cân cho nam bằng cách xây dựng khối lượng cơ bắp
Hãy tập trung vào việc tập tạ vì đó là một cách tuyệt vời để giúp bạn trở nên to hơn. Nó là một hình thức tập thể dục được thiết kế để làm cho cơ bắp mạnh hơn và lớn hơn. Bạn có thể thực hành bài tập này ở nhà hoặc phòng tập thể dục. Làm điều đó một vài lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập sức đề kháng, hoạt động cơ bắp mà không cần sử dụng tạ.
Tập luyện các nhóm cơ khác nhau. Tốt nhất là dành thời gian bằng nhau để tập cho các nhóm cơ cánh tay, ngực, lưng, chân và bụng. Lên kế hoạch cho tuần của bạn, và nhờ đó, bạn có thể nhắm mục tiêu từng nhóm cơ đều nhau.
Cho phép cơ bắp của bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện. Cách này rất quan trọng để giúp cơ bắp khỏe hơn và to hơn. Hãy nhớ đợi ít nhất hai ngày trước khi bạn hoạt động lại cùng một nhóm cơ. Bên cạnh đó, bạn cần ngủ đủ 8-9 tiếng mỗi đêm để đạt được mức tối ưu.
Cách tăng cân cho nam bằng cách tránh những thứ cần tránh
Hãy hạn chế những buổi tập cardio. Bạn có thể sẽ sử dụng hết năng lượng có thể giúp cho sự phát triển của cơ bắp khi bạn chạy, bơi, đạp xe và thực hiện các bài tập tim mạch khác. Khi bạn đang cố gắng tăng cân, hãy giới hạn thời gian cardio của bạn từ hai mươi đến ba mươi phút mỗi ngày. Bạn cũng có thể chọn các bài tập cường độ thấp hơn như đi bộ.
Tránh bị mắc kẹt trong một đường ray. Cơ thể bạn có thể thích nghi nhanh chóng; do đó, nếu thỉnh thoảng bạn không thay đổi thói quen tập luyện, bạn sẽ đến một lúc nào đó cơ thể bị chững lại. Thay đổi thói quen tập luyện của bạn một lần một tuần. Bạn có thể giảm hoặc tăng số lượng set hoặc rep, hoặc đơn giản là thay đổi thứ tự bạn thực hiện các thói quen của mình.
Đừng bỏ qua các dấu hiệu bạn đang tập luyện quá sức hoặc đạt được quá nhanh. Nếu bạn trải qua một chấn thương trong quá trình tập luyện, hãy gặp bác sĩ ngay lập tức. Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung, hãy hỏi bác sĩ của bạn.
