Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc hiện đang là mối quan tâm lớn của nhiều người. Vì thiếu cân cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn như béo phì.
Bên cạnh đó, nhiều người không bị thiếu cân lâm sàng vẫn muốn tăng cân để có được một khối lượng cơ bắp.
Cho dù bạn đang thiếu cân lâm sàng hay chỉ đơn giản là vật lộn để tăng cân, các nguyên tắc chính đều giống nhau.
Bài viết này phác thảo một chiến lược đơn giản để giúp những người thiếu cân sẽ tăng cân nhanh chóng và an toàn.
Người thế nào thì được coi là thiếu cân?
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Điều này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.
Ngược lại, trên 25 được coi là thừa cân và trên 30 được coi là béo phì.
Tuy nhiên, vẫn có điều chưa hoàn toàn đúng với thang đo BMI, lý do là thang đo này chỉ tính đến cân nặng và chiều cao mà không tính đến khối lượng cơ bắp.
Một số người tự nhiên rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.
Hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân là gì?
Béo phì hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.
Tuy nhiên, thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ.
So sánh, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%, cho thấy việc thiếu cân có thể còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của bạn.
Một nghiên cứu khác cho thấy việc tăng nguy cơ tử vong do thiếu cân ở nam giới là cao hơn ở nữ giới.
Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, gây ra các vấn đề về sinh sản.
Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị mắc chứng mất cơ bắp do tuổi tác, và có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.
Nhứng nguyên nhân gây ra việc thiếu cân
Có một số nguyên nhân về y học có thể gây ra hiện tượng thiếu cân, mất cân:
- Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chán ăn tâm thần, một rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Có một tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể tăng cường trao đổi chất và gây ra giảm cân không lành mạnh.
- Bệnh celiac: Là một dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Hầu hết người mắc bệnh celiac không biết rằng họ mắc căn bệnh này.
- Bệnh tiểu đường: Bị tiểu đường (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
- Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến giảm cân rất nhiều.
- Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến ai đó bị thiếu cân trầm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.
Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc và an toàn
Nếu bạn muốn tăng cân, điều quan trọng là phải làm đúng cách.
Uống nước ngọt và bánh rán có thể giúp bạn tăng cân, nhưng nó có thể phá hủy sức khỏe của bạn.
Nếu bạn đang thiếu cân, bạn nên xây dựng một khối lượng cơ bắp cân bằng với lượng mỡ dưới da hơn sẽ tốt hơn việc có nhiều mỡ bụng không lành mạnh.
Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng lại mắc các bệnh liên quan đến béo phì như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác do lượng mỡ không lành mạnh trong cơ thể quá nhiều.
Do đó, việc ăn thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh là vô cùng cần thiết.
Sau đây là những cách tăng cân nhanh không dùng thuốc:
Ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ là cách tăng cân hiệu quả
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Bạn có thể xem bài viết cách tính calo nạp vào cơ thể để biết cách tính.
Nếu bạn muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy cố gắng ăn nhiều hơn 300 đến 500 calo so với lượng calo cơ thể tiêu thụ.
Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy ăn nhiều hơn 700 đến 1000 calo so với lượng calo cơ thể tiêu thụ.
Cách tăng cân nhanh không dùng thuốc: Hãy ăn nhiều protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân lành mạnh là protein.
Cơ bắp được tổng hợp từ protein, nếu không có nó thì hầu hết calo dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo dư thừa được biến thành cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó có thể làm giảm đáng kể cơn đói và sự thèm ăn của bạn, khiến cho việc nạp đủ lượng calo trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy xây dựng khẩu phần ăn có từ 1,5 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thậm chí có thể nhiều hơn nếu lượng calo bạn cần nạp vào rất cao.
Thực phẩm giàu protein, bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, các loại hạt. Bổ sung whey protein cũng có thể là một phương án rất tốt nếu trong bữa ăn của bạn không cung cấp đủ protein tự nhiên.
Ăn thêm nhiều tinh bột và chất béo, ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày
Nhiều người cố gắng hạn chế carb hoặc chất béo khi giảm cân.
Đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn đang là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó có đủ lượng calo hơn.
Nếu muốn tăng cân nhanh, ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo cao nên là ưu tiên hàng đầu của bạn. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.
Ngoài ra, hãy đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.
Ăn thực phẩm giàu năng lượng và hãy sử dụng thêm nước sốt, gia vị.
Việc sử dụng nhiều gia vị và nước sốt sẽ làm cho món ăn thêm hấp dẫn và bạn có thể ăn được nhiều hơn để tăng lượng calo nạp vào.
Ngoài ra hãy cố gắng tập trung vào những thực phẩm giàu năng lượng càng nhiều càng tốt. Đây là những thực phẩm nhiều calo, có tác dụng giúp bạn tăng cân nhanh.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca, đậu phộng…
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô và những loại khác.
- Các sẩn phẩm từ sữa: Sữa, pho mát, kem.
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
- Các loại ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo nâu.
- Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv
- Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
- Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa…
Nhiều trong số những thực phẩm này có thể làm no nhanh, và đôi khi bạn cần phải ép mình tiếp tục ăn ngay cả khi bạn đã cảm thấy no.
Nếu tăng cân đang là ưu tiên hàng đầu của bạn thì hạn chế ăn rau có thể được coi là một trong những cách tăng cân nhanh không dùng thuốc. Nó chỉ đơn giản là để lại nhiều chỗ trống trong dạ dày hơn cho những thực phẩm nhiều năng lượng.
Việc ăn tất cả các loại trái cây là tốt nhưng nên ưu tiên những loại quả không phải nhai nhiều như chuối.
Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn
Việc tập tạ là cực kỳ quan trọng, nó giúp cho lượng calo dư thừa sẽ xây dựng lên cơ bắp của bạn chứ không phải tạo thành mỡ thừa.
Hãy đi đến phòng tập và tập luyện từ 2 đến 4 ngày 1 tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và cường độ tập theo thời gian.
Nếu bạn mới tham gia tập luyện, có thể xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu.
Nếu có bất kỳ vấn đề về xương khớp hay vấn đề y tế nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ.
Tập một số bài cardio là tốt để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng đừng làm quá nhiều đến nỗi cuối cùng bạn sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bạn đang ăn. Hãy tập trung vào các bài tập tạ.
Thêm 10 mẹo để có cách tăng cân nhanh và an toàn
Kết hợp một lượng calo cao với tập luyện sức mạnh nặng là hai yếu tố quan trọng nhất để tăng cân lành mạnh.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các mẹo sau đây:
- Đừng uống nước trước bữa ăn: Điều này có thể lấp đầy dạ dày của bạn và không có chỗ cho những thực phẩm giàu năng lượng.
- Ăn thường xuyên hơn. Ăn nhiều hơn trong một bữa ăn hoặc ăn thêm một bữa ăn nhẹ bất kỳ lúc nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
- Uống sữa: Uống sữa nguyên chất để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để có được lượng protein và calo chất lượng cao hơn.
- Hãy sử dụng Mass Gainer. Nếu bạn đang thực sự khó tăng cân thì nó có thể là một giải pháp. Đây là loại thực phẩm bổ sung tốt, chứa nhiều protein, carbs và calo.
- Sử dụng bát, đĩa lớn hơn. Chắc chắn sử dụng những bát, đĩa lớn để đựng khẩu phần ăn nếu bạn đang cố gắng nạp nhiều calo hơn, vì những đĩa nhỏ hơn sẽ khiến cho bạn tự động ăn ít hơn.
- Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để thêm nhiều calo.
- Hãy dùng creatine. Việc bổ sung creatine xây dựng cơ bắp có thể giúp bạn tăng một vài cân khi cơ bắp phát triển.
- Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
- Ăn những thực phẩm chứa protein đầu tiên và rau cuối cùng. Nếu bạn có một hỗn hợp các loại thực phẩm trên đĩa của bạn, trước tiên hãy ăn các loại thực phẩm giàu calo và giàu protein trước. Ăn rau cuối cùng.
- Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.
Chúc các bạn thành công!