Cụm từ “Eat Clean”, còn gọi là chế độ “ăn sạch” xuất hiện vào những năm 1960 với phương châm cốt lõi: ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy của nó. Trải qua gần 60 năm tồn tại song song cùng các cuộc chiến thực phẩm diễn ra mạnh mẽ, phải đến vài năm gần đây, Clean Eating mới được nhắc đến nhiều như vậy.
Vậy Eat Clean là gì? Lợi ích của chế độ ăn sạch này ra sao? Trong bài viết dưới đây, cùng gymvina.com giải đáp tất cả những thắc mắc trên.
Eat Clean là gì?
Từ trước đến nay, mọi người thường lựa chọn phương pháp này như một giải pháp ăn kiêng giảm cân, giảm béo. Bởi vì lượng dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ nhưng giảm thiểu đáng kể các tạp chất có hại. Hiểu một cách đơn giản, Eat Clean là chế độ ăn sạch, lành mạnh, tránh xa các thực phẩm đóng gói hay chế biến sẵn, các loại đồ ăn có sử dụng chất phụ gia, bảo quản. Thay vào đó, sẽ ăn các loại thức ăn hoàn toàn tự nhiên.
Vậy nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Eat Clean là gì? Câu trả lời dành cho bạn là nên nấu chín thức ăn tại nhà, nguyên liệu tự nhiên, không dùng chất bảo quản, tạo màu và tối giản quá trình nấu nướng. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm đường bổ sung như mật ong, nước hoa quả, siro, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua tinh chế như mì ống, gạo trắng,…
Qua thời gian, định nghĩa Eat Clean cũng có nhiều thay đổi nhằm phù hợp với nhu cầu từng người. Một chế độ ăn sạch phần lớn tập trung vào nguyên liệu rau củ, thực vật, nói không với đường, sữa và thịt. Một số người khác lại chọn thực phẩm theo mùa, theo địa phương, chọn sản phẩm organic không biến đổi gen. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng này cũng nghiêm ngặt bỏ các loại đồ uống chứa chất kích thích như rượu và cafein.
Tác dụng đáng kinh ngạc của chế độ ăn sạch
Có thể bạn chưa biết, thực phẩm công nghiệp chế biến chứa các thành phần chất béo, muối và đường cao hơn so với sản phẩm tự chế biến. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, việc hấp thụ quá nhiều chất này sẽ gây nguy hại đến sức khỏe. Trong khi đó, Eat Clean không chỉ là chế độ dinh dưỡng đầy đủ mà còn chống lại được các gốc tự do, giảm nguy cơ trầm cảm, béo phì, cải thiện sức khỏe.
1.Nâng cao sức đề kháng, cải thiện làn da
Chế độ ăn sạch đòi hỏi bạn phải nạp vào cơ thể lượng lớn rau củ quả tươi sống, ít chế biến. Điều này khiến cho cơ thể hấp thu một lượng vitamin dồi dào, tinh khiết. Từ đó, tăng cường sức đề kháng cho bạn, đồng thời đào thải độc tố ra ngoài. Như vậy, cơ thể bạn sẽ được thanh lọc mỗi ngày, làn da trở nên sáng mịn, đẹp rạng ngời.
2.Chăm sóc sức khỏe não bộ
Ngoài tác dụng làm đẹp, Eat Clean còn cải thiện chức năng não bộ hoạt động hiệu quả hơn. Có thể kể đến như vitamin B6 có trong các loại hạt sẽ bổ sung chất dẫn truyền thần kinh dopamine. Chất này khiến cho tinh thần minh mẫn, sảng khoái hơn. Mặc khác, axit béo Omega 3 có trong cá hồi giúp giảm thiểu căng thẳng, stress trong cuộc sống, cân bằng tâm trạng của bạn nhẹ nhàng.
Tuy nhiên, mọi cách thức chỉ đạt kết quả như mong muốn khi bạn kiên trì nỗ lực từng ngày. Hãy tránh xa cafein, hạn chế bỏ bữa để hạn chế tối đa tình trạng đau dạ dày, đau đầu hoặc rơi vào mệt mỏi.
3.Bổ sung năng lượng cho cơ thể
Chế độ Eat Clean cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, tạo nguồn năng lượng tích cực, hứng khởi cho ngày mới. Nhất là khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh về mỡ máu, béo phì,… Bên cạnh đó, một bữa sáng lành mạnh với thực phẩm nguyên cám, giàu chất xơ khiến bạn no bụng đến bữa trưa.
4.Là phương pháp ăn kiêng, giảm cân an toàn
Mặc dù bổ sung nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng đây lại là giải pháp ăn kiêng, giảm cân hiệu quả nhanh, lại an toàn mà nhiều người lựa chọn. Đầu tiên, bạn từ bỏ thói quen ăn thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó là chế độ ăn với thực phẩm “sạch”. Điều này sẽ khiến cho hormone chuyển hóa từ tích trữ chất béo sang giai đoạn đốt cháy mỡ thừa.
Đi kèm với đó, thực đơn Eat Clean bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu đạm đốt cháy được phần năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, bạn đừng bỏ qua việc nạp tinh bột, bạn có thể ăn ít hơn để đảm bảo tốt cho sức khỏe, minh mẫn đầu óc và có đủ năng lượng làm việc năng suất hơn.
5.Có tác dụng tích cực đối với hệ tiêu hóa
Như các bạn đã biết, nguyên tắc ăn sạch đó là chia nhỏ thành 6 bữa mỗi ngày. Việc này vừa không khiến bạn quá đói trong một thời điểm vừa ngăn chặn tình trạng ăn mất kiểm soát.
Bên cạnh đó, chia nhỏ bữa ăn còn rất tốt cho dạ dày, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hấp thu tốt hơn.
6.Ngăn ngừa suy thận, cao huyết áp và tim mạch
Do chế độ ăn sạch hạn chế tối đa các loại chất béo có gốc động vật, dùng ít muối nên bạn sẽ phòng tránh được các nguy cơ gây bệnh thận, cao huyết áp và tim mạch. Cùng với đó, các loại rau củ, trái cây giàu vitamin C, giảm thiểu nguy cơ mắc xơ vữa động mạch, hạn chế đột quỵ và cao huyết áp.
Không dừng lại đó, người dùng thường thay thế mỡ động vật bằng các loại dầu chiết xuất từ hạt bơ, oliu, gạo, hạt hướng dương,… Chúng không chỉ giảm nồng độ cholesterol độc hại mà còn phòng ngừa bệnh về tim mạch.
7.Giảm bớt nguy cơ mắc ung thư
Chất béo bão hòa, đồ chiên rán, thịt qua chế biến đều là tác nhân gây nên bệnh ung thư. Vì thế, việc chuyển sang chế độ ăn lành mạnh, tránh xa những đồ ăn trên, bạn sẽ không còn lo lắng về các gốc tự do nữa.
Hơn nữa, hãy duy trì thói quen bổ sung nhiều rau củ: cải xoăn, cà chua, bông cải xanh chứa chất chống oxy hóa vừa tốt cho sức khỏe, vừa ngăn ngừa lão hóa.
Làm thế nào để xây dựng chế độ Eat Clean phù hợp với bạn?
Tùy vào tình trạng cơ thể của mỗi người mà chúng ta cần xây dựng một chế độ ăn sạch khác nhau. Thật nực cười khi bạn “copy paste” chế độ ăn của người khác áp dụng vào của mình. Bạn sẽ không thể thành công trong ước mơ chinh phục vóc dáng chuẩn chỉnh nếu dùng theo cách đó. Muốn làm tốt điều này, bạn phải hiểu rõ bản thân mình cần gì.
Vì mỗi người có một chỉ số Macro khác nhau nên bạn phải xác định Macro của bạn là bao nhiêu, bạn cần bổ sung thêm cái gì, lượng dùng như thế nào để có body hoàn hảo.
1.Chỉ số cơ thể BMI
Điều đầu tiên bạn cần chú ý đến trong giai đoạn này đó chính là thử xem chỉ số BMI của bạn đang ở mức nào, bạn có đang thừa cân hay không. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, nếu BMI trên mức 25 hoặc cao hơn 30 thì bạn được coi là béo phì, 18.5 – 25 là cân đối và nếu dưới 18.5 thì được coi là nhẹ cân.
Dĩ nhiên, một số trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng trông vẫn béo. Lý do chủ yếu là do mỡ thừa nhiều, tập trung ở phần bụng, đùi, bắp, tay,… Do vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết áp dụng cho người có BMI trên mức 25 mà còn cả đối với ai muốn cải thiện vóc dáng của mình.
Công thức tính BMI như sau: (trọng lượng cơ thể)/ (chiều cao x chiều cao). Trong đó trọng lượng cơ thể tính bằng kg, chiều cao tính bằng đơn vị m.
2.Xác định Macro
Sau khi đã tính được BMI, bước tiếp theo là cần xác định Macro cho cơ thể bạn. Macro là công thức tính toán 3 chất dinh dưỡng cơ bản, có vai trò tiếp năng lượng như: carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Các chất này được đo bằng đơn vị calories. Từ đó, giúp bạn nhận biết được hàm lượng cần nạp 3 dưỡng chất này mỗi ngày là bao nhiêu. Ví dụ cụ thể như sau:
1g protein = 4 calories
1g carb = 4 calories
1g fat = 9 calories
Như vậy, tổng Macro của một người trong ngày sẽ bằng: khối lượng protein x 4 + khối lượng carb x 4 + khối lượng fat x 9.
Ngoài ra, theo nghiên cứu trên Tạp chí Appetite, tuy có tác dụng tăng cường sức khỏe nhưng với người có tiền sử rối loạn ăn uống, cần lên kế hoạch cẩn thận. Đồng thời, tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu muốn áp dụng chế độ ăn này.
Gợi ý thực đơn Eat Clean hiệu quả, lành mạnh mỗi ngày
Bất kỳ phương pháp ăn kiêng nào cũng đều cần một thực đơn hàng ngày cụ thể. Nếu bạn mới lần đầu tìm hiểu về Eat Clean, có thể tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây:
Thực đơn eat clean ngày 1
– Bữa sáng: 1 bát hoa quả dầm sữa chua.
– Bữa phụ: 1 quả cam, tránh xoài chín, sầu riêng, vải, nhãn.
– Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 100g củ cải luộc, 150g ức gà nướng
– Bữa phụ: 1 quả chuối
– Bữa tối: 150g hải sản hấp, 100g rau cải luộc.
Thực đơn eat clean ngày 2
– Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, thịt bò luộc, đậu cove luộc
– Bữa phụ: 1 quả chuối
– Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, 100g súp lơ luộc. 150g ức gà nướng
– Bữa phụ: 1 quả quýt
– Bữa tối: 100g cá nướng, salad rau củ quả.
Thực đơn eat clean ngày 3
– Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường, hoa quả tươi, 1 ít ngũ cốc
– Bữa phụ: 1 quả lê
– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, ½ bắp ngô, 100g gà luộc, 100g củ cải trắng và súp lơ luộc.
– Bữa phụ: 2 – 3 quả dâu tây.
– Bữa tối: 100g cá, 100g rau củ luộc tùy chọn.
Thực đơn eat clean ngày 4
– Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng gà luộc, rau cải luộc
– Bữa phụ: ½ bát các loại đậu
– Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, thịt gà xào nấm
– Bữa phụ: Một ít hạt điều
– Bữa tối: 2 khoanh cá nướng, salad rau củ.
Thực đơn eat clean ngày 5
– Bữa sáng: ức gà luộc, 1 ly sữa không đường
– Bữa phụ: 1 quả táo
– Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt, thịt nạc nướng, măng tây nướng
– Bữa phụ: 1 quả cam
– Bữa tối: Salad ức gà rau củ.
Thực đơn eat clean ngày 6
– Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, salad xà lách
– Bữa phụ: 1 quả dưa chuột
– Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc, ⅓ bắp ngô luộc, 100g thịt lợn luộc, củ cải trắng luộc
– Bữa phụ: hoa quả sấy
– Bữa tối: 1 khoanh cá hồi áp chảo, 100g rau củ quả hấp hoặc luộc.
Thực đơn eat clean ngày 7
– Bữa sáng: 1 ổ bánh mì không, 1 trứng ốp la, 1 salad rau củ.
– Bữa phụ: 1 quả cam
– Bữa trưa: rau sống, 100g thịt luộc
– Bữa phụ: salad trái cây
– Bữa tối: 100g cá nướng, rau luộc.
Trên đây là thực đơn 7 ngày tiêu chuẩn, bạn nên tùy vào khả năng hấp thu cũng như khẩu phần ăn hiện tại mà bạn điều chỉnh sao cho phù hợp.
Hi vọng với những thông tin hữu ích trên đây, các bạn đã hiểu rõ hơn về chế độ ăn sạch Eat Clean, khái niệm, tác dụng và các thực đơn mẫu. Eat Clean không hề khó ăn mà lại mang đến hiệu quả rõ rệt sau một thời gian thực hiện. Kết hợp với đó, bạn nên duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa, săn chắc cơ bắp và giảm cân nhanh chóng. Cứ kiên trì, nỗ lực như vậy từng ngày, bạn sẽ phải ngỡ ngàng trước thân hình khỏe mạnh, vóc dáng như mơ vào một ngày không xa. Gymvina.com luôn đồng hành cùng bạn trên chặng đường thách thức ước mơ, chăm sóc sức khỏe.
