Đối với những dân tập gym, Plank là một thuật ngữ khá thông dụng và phổ biến. Thực hiện các động tác này sẽ giúp chúng ta sở hữu một cơ thể săn chắc và thon gọn, quyến rũ. Vậy plank là gì? Các bài tập biến thể của chúng là gì? Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn một cách chi tiết và dễ hiểu nhất, xin mời đón xem!
Sơ lược về plank
Trong từ điển Plank được định nghĩa là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”, như vậy khi tập ở thế này bạn không cần phải làm gì mà chỉ đứng nguyên một tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Tuy nhiên lưu ý rằng hãy giữ cho cơ thể luôn thẳng như khúc gỗ.
Plank có tác dụng như thế nào?
Nếu nói sơ qua, bài tập Plank chỉ đơn giản là giữ tư thế thẳng, không cần vận dụng cùng lúc nhiều động tác, tuy nhiên tác dụng mà chúng đem lại vô cùng lớn. Vậy lợi ích của các bài tập plank là gì? Hãy cùng điểm qua một vài tác dụng sau đây:
Tập plank giúp cơ bụng săn chắc
Các bài tập chống đẩy này được ví như là “ông tổ” của các bài tập thể hình vì chúng được hình thành từ rất sớm hơn nữa công dụng đem lại vô cùng hiệu quả cho cơ bụng. Vì thế nếu duy trì được bài tập này trong thời gian dài bạn sẽ sở hữu được một body có phần bụng cực kỳ rắn chắc.
Sở dĩ chúng được gọi như vậy là bởi khi thực hiện động tác bạn cần phải siết chặt phần cơ bụng sao cho thẳng, cơ sườn ngang thì việc đốt cháy mỡ thừa mới được tiến hành nhanh chóng. Đây chính là lý do tại sao tập các động tác chống đẩy bằng khuỷu tay sẽ giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn, đánh tan mỡ thừa tại vùng bụng.
Tập plank giúp giảm đau lưng, chấn thương cột sống và giữ dáng tốt
Với những người trẻ thường xuyên phải ngồi làm việc nhiều tại 1 vị trí sẽ rất dễ khiến phần vai, xương sống, phần sườn bị nhức mỏi, thậm chí là vẹo và lệch hẳn đi tư thế ngồi. Chính vì vậy, khi thực hiện tập plank sẽ giúp chúng ta giảm đi các nguy cơ đau nhức mỏi lưng hay chấn thương cột sống.
Hơn nữa, các động tác còn có thể giúp đẩy lùi các thoái hóa về khớp xương cột sống, cải thiện các bắp cơ chính, giảm các nguy cơ mắc các bệnh về khớp. Vậy nên bạn nên tự xây dựng cho bản thân một lối sống lành mạnh, chăm chỉ tập thể dục và nhớ bổ sung bài tập này vào một cuốn sổ.
Duy trì tập plank giúp da tươi trẻ và mịn màng hơn
Có thể bạn chưa biết, các bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay giúp cơ thể lưu thông máu tốt, tăng tuần hoàn máu não, nhờ thế mà da dẻ chúng ta lúc nào cũng hồng hào, khỏe khoắn và tràn đầy sức sống. Ngoài ra, việc duy trì tập cũng giúp sản sinh ra một lượng collagen nhất định giúp da trở nên đẹp và mịn màng hơn.
Giảm căng thẳng và hỗ trợ xây dựng lối sống lành mạnh
Theo như lời khuyên của các bác sĩ, plank giống như một bài thuốc hữu hiệu trong việc điều trị sang trấn tâm lý, điều khiển tâm trạng giúp chúng ta giảm được căng thẳng. Nhờ có tác động tích cực lên dây thần kinh và làm co giãn các nhóm cơ giúp đào thải các độc tố từ hệ thần kinh, giảm stress và giúp chúng ta cảm thấy lạc quan hơn cuộc sống.
Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Béo phì khiến chúng ta cảm thấy mặc cảm và tự tin. Hơn nữa, nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường cũng tăng cao ở những người bị thừa cân. Vì thế khi sở hữu một cơ thể thon gọn nghĩa là ta đang đẩy lùi đi bệnh tật.
Ngoài ra, việc kiểm soát cân nặng của cơ thể không tốt cũng làm tăng nguy cơ về rối loạn tiết tố, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới, đặc biệt là triệu chứng đột quỵ tăng cao.
Khi thực hiện các động tác chống đẩy bằng khuỷu tay sẽ giúp chúng ta đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, tiêu hao calo từ đó giảm thiểu các nguy cơ về việc mắc các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì.
Bài tập plank giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ
Bài tập Plank chủ yếu tác động vào các cơ vai, xương, sườn, cổ vì thế sẽ khiến chúng trở nên săn chắc, linh hoạt. Phần đùi và các gân khi được siết chặt sẽ tạo ra sự săn chắc, sức bền cho phần cơ.
Hơn nữa, các cơ vòm bàn chân, ngón chân cũng được kéo căng giúp cơ thể được nâng đỡ một cách dễ dàng. Vì vậy mà sau một thời gian luyện tập bạn sẽ cảm thấy các động tác của mình trở nên linh hoạt, khéo léo, thậm chí là thực hiện được các động tác uốn dẻo.
Giới thiệu về các biến thể của bài tập plank
Nếu ngày xưa, bài tập plank chỉ đơn giản là giữ cho cơ thể đứng im, vững vàng bằng cách lấy 2 khuỷu tay làm trụ, thì ngày nay các biến thể của bài tập này đã được đa dạng hóa hơn với nhiều biến thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hãy xem qua 3 bài tập biến thể của plank.
Biến thể 1 của plank
Bài tập gồm các bước sau đây:
- Bước 1: thực hiện quỳ gối xuống thảm. Phần người phải được ngả về phía trước, đồng thời 2 tay chống xuống thảm. Phần cánh tay phải đặt vuông góc với phần cẳng tay, 2 tay luôn nắm hờ và đặt gần nhau, hoặc có thể thực hiện đan 2 tay vào nhau. Sau đó siết chặt phần cơ bụng, dần dần nâng cơ thể lên đến khi phần hông, lưng tạo thành 1 đường thẳng và đứng trên 2 mũi chân.
- Bước 2: giữ nguyên tư thế này, từ từ giơ 1 cánh tay bên phải ra trước mặt. Hãy duy trì tư thế này trong 30 giây hoặc 1 phút 30 giây.
- Bước 3: thực hiện thu tay về và giơ tiếp tay còn lại lên trước mặt, cũng giữ nguyên tư thế đó ở cùng một lượng thời gian bằng bên kia.
Biến thể 2 của plank
Cũng giống như biến thể 1, biến thể 2 cũng gồm 3 bước:
- Bước 1: cũng thực hiện động tác quỳ gối xuống thảm đồng thời ngả người về phía trước, 2 tay chống xuống thảm sao cho phần cánh tay tạo với cẳng tay 2 góc 90 độ. Hai bàn tay phải nắm hờ đặt cạnh gần nhau hoặc 2 tay đan vào nhau tùy ý. Lưu ý siết cơ bụng thật chặt, đồng thời nâng cơ thể lên trụ vào 2 mũi bàn chân, phần lưng và mông tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: giữ nguyên tư thế trụ này từ từ nâng chân phải lên cao, giữ chân thẳng trong khoảng 30 giây cho đến 1 phút 30 giây.
- Bước 3: thực hiện hạ chân và đổi bên. Tương tự nâng chân trái, giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây đến 1 phút 30 giây. Sau đó đưa cơ thể về trạng thái nghỉ.
Biến thể 3 của plank
Nếu như biến thể 1 là nâng tay, biến thể 2 nâng chân thì ở biến thể 3 chúng ta sẽ kết hợp cả chân và tay. 3 bước thực hiện của bài tập này gồm:
- Bước 1: thực hiện tư bước chống tay phải xuống thảm để phần cánh tay tạo với cẳng tay một góc 90 độ, đồng thời siết chặt cơ bụng. Chân sẽ kiễng lên để mũi làm trụ, sau đó nghiêng người về bên trái, tay trái thực hiện chống hống.
- Bước 2: giữ nguyên tư thế sau đó thực hiện động tác nâng từ từ chân trái lên cao, tay trái phải chạm gối trái. Thời gian cho tư thế này là 30 giây đến 1 phút 30 giây.
- Bước 3: thực hiện đổi bên và làm tương tự, lưu ý thời gian thực hiện cũng ở khoảng 30 giây đến 1 phút, nếu lựa chọn ở mức độ khó hơn thì 1 phút đến 1 phút 30 giây.
Hướng dẫn cách tập plank đúng
Tập Plank không hề khó vì các động tác và các bước đều đơn giản, dễ thực hiện, không đòi hỏi phải tư duy nhớ lâu. Chính vì thế bạn cần nghiêm túc thực hiện để có được một bài tập ý nghĩa và hiệu quả.
Các bước tập gồm:
- Bước 1: thực hiện tư thế ngồi quỳ xuống thảm đồng thời ngả người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm, mở rộng 2 vai sao cho khoảng cách 2 khuỷu tay bằng đúng 2 vai. Ngoài ra, phần cánh tay và cẳng tay phải được đặt sao cho vuông góc với nhau.
- Bước 2: bắt đầu nâng người lên khỏi sàn, nâng chân, đặt 2 mũi chân làm trụ. Siết chặt cơ bụng, đặt lưng và vai phải thẳng hàng với nhau, không được nâng cao quá hoặc thấp quá.
- Bước 3: giữ tư thế này trong vòng 30 giây hoặc 1 phút 30 giây, đồng thời hít vào thở ra phải đều. Với những người mới đầu tập nên để thời gian 30 giây, sau đó từ từ tăng độ khó tăng thời gian.
- Bước 4: trở về tư thế nghỉ: từ tự hạ tay để cơ thể bắt đầu chạm mặt sàn.
Do bài tập này khá đơn giản nên bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc nếu muốn có thể đến trung tâm thể hình để được hướng dẫn chi tiết, cũng như luyện tập có hiệu quả hơn.
Lưu ý các lỗi sai khi tập plank
Mặc dù plank khá dễ tập nhưng để tập đúng cũng không phải là điều dễ dàng. Với những người mới tiếp xúc bộ môn này sẽ dễ vướng phải nhiều lỗi cơ bản. Hãy cùng chúng tôi điểm danh những lỗi sai mà người tập hay mắc phải nhé!
Khi tập Plank đẩy mông quá cao
Plank đúng cách là hông và mông, lưng sẽ được đặt trên một đường thẳng. Vì thế những người có xu hướng nâng mông lên quá cao là đang thực hiện ai động tác. Nếu cứ duy trì động tác sai sẽ dẫn đến việc luyện tập không hiệu quả. Vì thế hãy nhớ rằng cơ bụng luôn phải siết chặt, mông và lưng, cổ thẳng nhau.
Sai động tác plank vì nâng mông quá thấp
Tương tự với phần sai bên trên, nâng mông quá thấp khiến cơ thể bị giảm việc dồn nén lực, lâu dần sẽ làm cơ thể cảm thấy nhức mỏi hơn nhiều. Nếu cứ duy trì việc tập sau sẽ làm cột sống bị oằn xuống gây ra hiện tượng đau nhức khớp. lưng dưới.
Đặt hai tay đặt quá gần hoặc không vuông góc
Phần tay không được đặt vuông góc với phần mặt phẳng của sàn hoặc phần cánh tay không đặt vuông góc với cẳng tay chính là một trong số những lỗi sai cơ bản mà người mới tập hay mắc phải. Nên nhớ để tạo trụ vững cho cơ thể bạn phải để 2 tay rộng bằng vai, tay đặt vuông góc.
Sai động tác plank vì nâng mông quá thấp
Tương tự với phần sai bên trên, nâng mông quá thấp khiến cơ thể bị giảm việc dồn nén lực, lâu dần sẽ làm cơ thể cảm thấy nhức mỏi hơn nhiều. Nếu cứ duy trì việc tập sau sẽ làm cột sống bị oằn xuống gây ra hiện tượng đau nhức khớp. lưng dưới.
Đặt hai tay đặt quá gần hoặc không vuông góc
Phần tay không được đặt vuông góc với phần mặt phẳng của sàn hoặc phần cánh tay không đặt vuông góc với cẳng tay chính là một trong số những lỗi sai cơ bản mà người mới tập hay mắc phải. Nên nhớ để tạo trụ vững cho cơ thể bạn phải để 2 tay rộng bằng vai, tay đặt vuông góc.
