Lịch tập gym như thế nào là hiệu quả và tại sao cách chia buổi tập lại quan trọng như vậy? Các bạn cần hiểu là cơ chỉ thực sự phát triển khi nó được nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng. Vì vậy cách chia buổi tập gym khoa học và hợp lý sẽ để cho nhóm cơ của bạn có đủ thời gian nghỉ và hồi phục trước buổi tập tiếp theo.
Ở bảng trên là các nhóm cơ chính và phụ khi bạn tập. Ví dụ, trong một buổi tập ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ làm việc nhưng với cường độ ít hơn ngực. Tương tự như vậy với những nhóm cơ khác. Với nhóm cơ bụng bạn chỉ cần dành ra 15 phút cuối mỗi buổi tập để tập cơ bụng và chỉ nên tập 3-4 ngày trong một tuần.
Bảng trên là các nhóm cơ tránh tập hai ngày liên tiếp. Đối với nhóm cơ phụ trong một buổi tập, hoặc là những nhóm cơ bạn tập với cường độ thấp( chỉ 1 hoặc 2 bài trong một buổi tập) thì các bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ 48 tiếng. Còn với những nhóm cơ tập với cường độ lớn hơn (4 đến 6 bài trong một buổi tập), các bạn nên để nhóm cơ đó nghỉ ít nhất là 72 tiếng.
Ví dụ như khi tập ngực thì nhóm cơ ngực tập cường độ cao hơn nên sẽ nghỉ 72 tiếng mới tập lại còn nhóm cơ tay sau và vai sẽ được nghỉ 48 tiếng là có thể tập lại. Tương tự như vậy đối với các nhóm cơ khác. Với nhóm cơ chân/mông các bạn chỉ cần nhớ không tập trong 2 ngày liên tiếp.
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Lịch này áp dụng cho những bạn mới tập và cả những bạn nữ. Mỗi một nhóm cơ các bạn thường chỉ tập 1 đến 2 bài, do là tập cường độ thấp nên sau 48 tiếng là các bạn có thể tập lại các nhóm cơ đó. Xen kẽ những ngày tập tạ các bạn có thể tập thêm cardio vào thứ 3,5,7. Riêng chủ nhật các bạn nên để hẳn 1 ngày nghỉ ngơi để các nhóm cơ hồi phục tốt nhất.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần
Đây là lịch tập khi bạn không cần tập cardio mà chỉ cần tập tạ không. Các bạn nữ hoặc các bạn mới tập cũng có thể dùng cách chia này. Với lịch tập này, các nhóm cơ vẫn tập ở cường độ thấp nên sau 48 tiếng các bạn có thể tập lại nhóm cơ đó.
Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần, mỗi nhóm cơ tập 2 buổi 1 tuần
Đây là lịch tập gym cho nam đối với những bạn tập với cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn, các bạn chỉ nên tập 2 buổi trong 1 tuần cho 1 nhóm cơ. Như vậy sẽ giúp nhóm cơ được nghỉ 72 tiếng.
Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần, mỗi nhóm cơ chỉ tập 1 buổi 1 tuần
Ở đây, mỗi nhóm cơ sẽ được tập với cường độ rất cao vì vậy các bạn nên để hẳn 1 tuần cho nhóm cơ đó được nghỉ. Các bạn mới tập chưa nên áp dụng cách chia này bởi vì các bạn chưa thể tập các nhóm cơ với cường độ quá cao được.
Trên đây là một số cách chia phổ biến nhất mà gymvina.com gợi ý cho bạn. Các bạn cũng có thể tự tìm ra cách chia phù hợp cho riêng mình, chỉ cần nhớ rõ các nguyên tắc được đúc kết từ bảng các nhóm cơ chính phụ và bảng các nhóm cơ tránh tập 2 ngày liên tiếp.
Một lưu ý nữa là việc chia lịch tập gym không quá phụ thuộc vào việc bạn tập lâu hay chưa. Quan trọng là cường độ bạn tập buổi hôm đó như thế nào, chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ ra sao. Có đủ để cho nhóm cơ đó hồi phục vào trước buổi tập tiếp theo hay không? Các bạn hãy tự kiểm nghiệm với chính mình để tìm ra cách chia lịch hợp lý nhất.
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng
Không quan trọng là bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích. Đó là lý do tại sao mình sẽ chia sẻ một vài bí mật về chế độ ăn uống và dinh dưỡng với các bạn. Dưới đây là một số phương pháp đã được thử nghiệm và đã được chứng minh để cho kết quả tuyệt vời.
Uống đủ nước
Nước chiếm gần 80% cơ thể của chúng ta và chúng ta cần nó để thực hiện ngay cả những quá trình sinh lý cơ bản nhất. Không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể thao và sức khỏe nói chung.
Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta ra mồ hôi và có thể mất chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là giữ nước tốt trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất thông qua luyện tập.
Trung bình bạn nên uống khoảng 2,5 lit nước mỗi ngày.
Nạp nhiều protein lành mạnh
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ và hoặc săn chắc, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang nạp đủ protein mỗi ngày.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên nạp từ 1,3 – 2,2 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và quan trọng nữa là quá trình nạp protein nên trải đều trong cả ngày. Các bạn có thể tìm thấy các nguồn nạc và lành mạnh như cá, gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa, và thịt đỏ ăn cỏ.
Xem những loại thực phẩm chứa nhiều protein.
Đầu tư vào một loại whey protein chất lượng tốt là lựa chọn sáng suốt
Whey protein là một chất bổ sung bạn sẽ cần đầu tư nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Whey protein lắc là hoàn hảo vì một lần lắc cung cấp khoảng 30 gram protein trở lên cho mỗi khẩu phần. Chúng dễ làm, tiện lợi, chúng có hương vị tuyệt vời, và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng khác mà cơ bắp cần để phát triển.
Đừng quên ăn rau
Đừng chỉ dựa vào bổ sung vitamin khi nói đến việc bổ sung chất dinh dưỡng, thay vào đó, hãy đảm bảo bạn ăn nhiều rau quả tươi mỗi ngày.
Cũng như protein, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp, bạn cũng sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau. Rau có đầy đủ chất xơ thân thiện với chế độ ăn uống, chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng giúp cho bữa ăn của bạn thêm kết cấu và hương vị.
Chúc các bạn thành công!