Chuyển tới nội dung
Trang chủ » Máy chạy bộ – hướng dẫn sử dụng cho người mới tập

Máy chạy bộ – hướng dẫn sử dụng cho người mới tập

Ngày nay việc đầu tư một chiếc máy chạy bộ tại nhà đang ngày càng phổ biến. Nó sẽ dễ dàng hơn nhiều để duy trì với kế hoạch tập luyện chạy bộ của bạn. Bất kể mức độ thể dục của bạn là gì, máy chạy bộ rất tốt để giúp bạn đốt cháy chất béo và calo, có được sức khỏe tim mạch tốt hơn và giúp cải thiện mức độ tâm trạng và năng lượng của bạn. Bài viết này sẽ chỉ cho các bạn kinh nghiệm khi mua máy chạy bộ để mua được máy ưng ý nhất và hướng dẫn sử dụng cho người mới tập.

Những điều quan trọng cần xem xét khi mua máy chạy bộ

Giá bán

Rõ ràng điều đầu tiên bạn cần phải xem xét là giá cả. Bạn sẵn sàng chi bao nhiêu?

Mỗi người sẽ có một khoản tài chính nhất định cho việc đầu tư này. Khoản tài chính này có thể phụ thuộc vào mức độ tập luyện của bạn (bạn tập luyện thường xuyên hay chỉ thỉnh thoảng mới tập) và thu nhập của bạn là bao nhiêu.

Một máy chạy bộ càng đắt tiền thì sẽ có càng nhiều tiện ích đi kèm. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần sử dụng hết những tiện ích đó, vì vậy hãy cân nhắc khi phải trả thêm tiền cho những tính năng bạn không cần đến.

Bạn hãy chú ý tìm những đợt giảm giá, nó có thể mang lại những lợi ích rất lớn. Thêm vào đó, hãy nhớ rằng các nhà sản xuất máy chạy bộ khác nhau sẽ đi kèm với các chính sách bảo hành khác nhau. Thời gian bảo hành khác nhau cũng có thể dẫn đến giá bạn phải trả là khác nhau.

Không gian đặt máy chạy bộ

Tiếp theo bạn cần cân nhắc đến không gian đặt máy. Bạn sẽ đặt máy chạy bộ ở đâu? Diện tích chỗ đó có đủ để đặt nó? Để chắc chắn hãy đo diện tích cẩn thận nhé.

Một lưu ý nữa là nơi đặt máy chạy bộ nên có ít nhất hai nguồn có thể cấp điện cho nó.

Độ ổn định của máy chạy bộ

Khi mua máy chạy bộ, bạn phải chắc chắn rằng bạn đứng trên nó và thử. Mỗi máy chạy bộ được lắp đặt các chi tiết khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng lan can cánh tay trên một máy chạy bộ không ở mức phù hợp với bạn trong khi trên máy chạy bộ khác thì nó lại hoàn hảo.

Tương tự như vậy, một số máy chạy bộ có băng tải chạy rộng hơn các loại khác, vì vậy đối với những người có kích thước lớn hơn, kích thước băng tải tăng lên sẽ thực sự tăng thêm sự thoải mái khi sử dụng máy.

Loại hệ thống băng tải chạy và sàn của máy chạy bộ cũng sẽ tác động đến cảm giác của bạn khi bạn chạy vì điều này thực sự có thể thay đổi mức độ êm cho chân .

Công suất (sức ngựa)

Điều tiếp theo cần suy nghĩ là động cơ và mức mã lực của máy chạy bộ. Càng nhiều mã lực (HP), bạn sẽ càng có thể đi trên máy chạy bộ lâu hơn.

Ví dụ, nếu là một gia đình gồm 4 người chạy bộ, bạn sẽ cần một máy có nhiều HP hơn so với một người chạy.

Càng sử dụng nhiều, máy chạy bộ sẽ càng cần nhiều HP hơn. Do đó hãy dành thời gian để thực sự xem xét khả năng chạy bộ / đi bộ của bạn cũng như bất kỳ ai khác trong gia đình. Lưu ý quan trọng là đừng nhìn vào khả năng trước mắt, hãy nghĩ đến khả năng tập luyện mà bạn muốn trong tương lai vì bạn sẽ khỏe lên theo thời gian tập luyện và khi đó bạn sẽ muốn chạy nhiều hơn.

Khi bạn chọn máy có mã lực cao, giá chắc chắn sẽ tăng. Nếu bạn biết nó sẽ là máy chạy bộ được sử dụng nhiều, bạn sẽ có thể biện minh cho việc chi nhiều tiền hơn cho nó 😀

Tốc độ và độ nghiêng

Cuối cùng, điều mà bạn phải tính đến là tốc độ và khả năng nghiêng mà máy chạy bộ sở hữu. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ quyết định trực tiếp đến chương trình tập luyện của bạn.

Do đó, hãy nghĩ về những thành tích bạn hy vọng sẽ đạt được khi tập luyện và sau đó sử dụng thông tin đó để xác định tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ mà bạn sẽ mua.

Giống như với việc kiểm tra độ ổn định của máy chạy bộ, nếu có thể, hãy lên thử rồi đặt nó ở tốc độ cao và độ nghiêng cao. Hãy chắc chắn rằng nó hoạt động trơn tru ở các cấp độ này.

Trên hết, hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc một số đánh giá của khách hàng về bất kỳ máy chạy bộ nào bạn đang xem xét. Kiểm tra những gì người khác đang nói về máy này. Nó sẽ phù hợp với kỹ năng và mức độ cường độ tập luyện của bạn? Nó có bị hỏng thường xuyên không? Mức độ âm thanh như thế nào? Nó được biết đến là ồn ào?

Lời khuyên chung khi sử dụng máy chạy bộ điện

Việc học cách sử dụng máy chạy bộ đòi hỏi nhiều nguyên tắc đào tạo giống như khi người chạy sử dụng để chuẩn bị cho các cuộc đua. Bạn phải tăng sức chịu đựng dần dần, để tránh chấn thương, chóng mặt và các vấn đề về huyết áp hoặc mất nước. Tìm hiểu cách sử dụng may chay bo bằng cách làm theo từng bước hướng dẫn sau.

1. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có vấn đề với khớp hoặc đau lưng.

Bác sĩ có thể chỉ định liệu bạn có thể chỉ nên tập một bài tập nhẹ nhàng như đi bộ hay có thể tập luyện mạnh hơn như chạy bộ.

2. Mua một đôi giày chạy thoải mái

Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ
Một đôi giày chạy thoải mái sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn

Hãy thử nhiều đôi giày trước khi mua. Một đôi giày phù hợp sẽ đệm và hỗ trợ vòm bàn chân của bạn, tạo không gian thoải mái cho các ngón chân.

3. Uống đủ nước trước khi tập luyện với máy chạy bộ

Hãy uống khoảng 0,5 đến 0,7 lít nước trong 90 phút trước khi bạn tập luyện trên máy tập chạy. Vì hầu hết các bài tập trên máy đều trên 20 phút và bạn có thể bị đổ mồ hôi nhiều và mất nước.

Mang theo một chai nước có thể chứa ít nhất là 0,5 lit nước để bạn có thể đặt trên máy.

Một lưu ý là bạn nên đi vệ sinh trước khi bắt đầu tập luyện. Việc phải dừng chạy để đi vệ sinh sẽ làm gián đoạn nhịp độ và giảm tác dụng của việc thể dục.

Lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ

4. Mang tất dầy

Hãy thử mang tất dài thay vì tất đến mắt cá chân để tránh bị phồng rộp.

5. Làm nóng và hạ nhiệt

Dành 5 phút trước và sau mỗi buổi chạy bộ để đi bộ với tốc độ 2,4 đến 3,2 km / giờ.

Nếu bạn đi bộ đến phòng tập thể dục, điều này cũng có thể được tính là bước khởi động làm nóng và hạ nhiệt của bạn.

Đừng quên khởi động

6. Hãy chú ý đến các cài đặt trên máy chạy bộ

Bạn sẽ nhận thấy có một bên là điều chỉnh tốc độ, một bên là điều chỉnh độ dốc, nơi bạn có thể tăng giảm các cài đặt. Đây sẽ là các nút chính bạn sử dụng trên máy tập chạy bộ.

Trên thiết bị có các chương trình tập được lập trình sẵn, nhưng hãy tập cho quen với các cài đặt thủ công trước khi đến với những chương trình đó. Bạn có thể tùy chỉnh chương trình tập luyện phù hợp với bản thân.

7. Sử dụng kẹp an toàn

Kẹp an toàn này được sử dụng như một khóa khẩn cấp, nếu bạn mất thăng bằng ngay từ đầu, nó sẽ giúp bạn không bị ngã hoặc bị thương nặng. Bạn có thể ngừng sử dụng nó khi đã cảm thấy thoải mái.

Hướng dẫn tập luyện trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

1. Thực hiện một bài tập dài từ 20 đến 30 phút cho người mới bắt đầu

Trong 15 phút đầu tiên tập luyện, rất có thể bạn đang đốt cháy carbohydrate mà bạn đã ăn gần đây. Sau 15 phút, bạn bắt đầu đốt cháy mỡ trong cơ thể và xây dựng sức bền.

2. Làm nóng trong 5 phút trên máy chạy bộ

Việc khởi động này có thể giúp bạn có được sự cân bằng và tránh chấn thương. Móc kẹp an toàn vào cơ thể của bạn trước khi bắt đầu.

Đi bộ ở tốc độ 2,4 đến 3,2 km/giờ trong 1 phút.

Tăng tốc độ lên 2,9 km/giờ trong phút tiếp theo. Trong 1 phút đó, hãy đi 30 giây bằng ngón chân và 30 giây bằng gót chân.

Tăng độ dốc lên 6. Duy trì ở tốc độ từ 2,4 đến 2,9 km/giờ và đi bộ trong một phút.

Tiếp theo hãy bước đi với sải chân dài hơn trong 1 phút, nếu điều này khó thực hiện với độ dốc, hãy giảm tốc độ lại. Trả độ nghiêng về 0 sau 2 phút ở độ nghiêng 6 và duy trì tốc độ như vậy trong phút cuối.

3. Giữ tốc độ trong khoảng từ 4,8 đến 6,4 km/h trong 20 phút

Bạn có thể duy trì cùng một độ nghiêng và tốc độ trong tuần đầu tiên sử dụng máy chạy bộ.

4. Hạ nhiệt trong 5 phút bằng cách từ từ giảm tốc độ của bạn mỗi phút.

5. Thử nghiệm với độ nghiêng và tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần đầu tiên.

Bạn nên tăng độ nghiêng trên mức 4 trong 1 đến 2 phút và đưa nó trở lại tốc độ chậm hơn. Bạn có thể tăng tốc độ của mình thêm 0,80 km/giờ trong 1 đến 2 phút.

Tập luyện xen kẽ là cách tốt nhất để tăng sức bền, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo.  Khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút tăng độ nghiêng hoặc tăng tốc độ sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại cường độ trung bình. Tập luyện ở cường độ trung bình, xấp xỉ ở tốc độ bạn thở mạnh nhưng vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện không liên tục.

Tập luyện ngắt quãng với máy chạy bộ để đốt nhiều calo hơn

Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ

1. Hãy thử tập luyện xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ nhanh

Mục đích của các khoảng có cường độ cao là tăng nhịp tim của bạn lên đáng kể.

2. Làm nóng cơ thể trong 5 phút trên máy chạy bộ

3. Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong 1 phút

Bạn nên đặt mục tiêu tăng tốc độ của máy chạy bộ lên 4,8 đến 6,4 km/giờ trong khoảng thời gian này. Những người có thể trạng tốt có thể tăng nó nhiều hơn.

4. Quay trở lại tốc độ 1,6 đến 3,2 km/h trong 4 phút

5. Thực hiện thêm 4 lần nữa, với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút với cường độ trung bình.

6. Hạ nhiệt trong 5 phút khi kết thúc tập luyện

Tăng khoảng cường độ cao của bạn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần.

Hãy thử các bài tập ngắt quãng được lập trình sẵn một khi bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian cường độ cao 1 phút một cách tự tin. Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập trên đồi để tăng cường độ với độ nghiêng thay vì tốc độ.

Lưu ý: Những thông số tốc độ trong bài viết này chỉ là tham khảo, các bạn có thể thay đổi cho phù hợp với bản thân. Chỉ cần làm đúng các bước theo hướng dẫn để có phương pháp tập luyện an toàn và hiệu quả.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *