Tập thể dục nói chung và tập gym nói riêng là việc tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Tuy nhiên nếu bạn tập luyện sai cách thì không những không giúp ích gì cho sức khỏe mà còn có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có. Bài viết này sẽ chỉ ra những sai lầm khi tập gym mà mọi người thường mắc phải.
Một trong những lỗi tập lớn nhất mà đa số người mới thường mắc phải là sai về kỹ thuật.
Ví dụ, bạn có thể bị chấn thương lưng khi cong lưng quá mức trong bài tập plank hoặc push up (chống đẩy).
Một lỗi khác là áp dụng sai bài tập. Ví dụ như bạn thực hiện bài tập chạy bộ khi bị viêm khớp lưng hoặc đầu gối, điều này sẽ gây ra áp lực lớn lên khớp.
Tiếp theo, hãy đến với những sai lầm khi tập gym khác mà mọi người cũng thường mắc phải:
1. Những sai lầm khi tập gym: Bỏ qua phần khởi động
Bạn cần làm nóng cơ bắp để giúp chúng linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện, đặc biệt là càng nhiều tuổi thì khởi động càng quan trọng. Khi bạn có tuổi thì cơ bắp và gân kém linh hoạt hơn, dễ gây ra tình trạng rách cơ.
Ngoài ra, việc khởi động sẽ giúp cung cấp dịch bôi trơn đến các khớp, giúp giảm ma sát ở ổ khớp. Qua đó các khớp sẽ linh hoạt hơn.
Bạn có thể làm nóng cơ bắp với vài phút chuyển động lạp đi lặp lại như xoay các khớp, đi bộ tại chỗ. Nó sẽ giúp bơm máu và oxy đến các cơ bắp.
2. Thời gian tập luyện quá ít và không đều
Có một số người tập rất nhiều vào 1 buổi nào đó trong tuần, sau đó nghỉ những ngày còn lại. Tuy nhiên cách tập này không đem lại hiệu quả bằng việc tập luyện đều đặn vào các ngày trong tuần.
Việc chỉ tập luyện nhiều vào một buổi trong tuần là một trong những sai lầm khi tập gym có thể dẫn đến nguy cơ cao bị chấn thương.
Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu tập luyện hàng tuần nên là khoảng 150 phút với cường độ vừa phải (để giúp tim và phổi được khỏe hơn) và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.
Theo đó, bạn có thể tập các bài theo kiểu aerobic ngắn (ít nhất 20 phút) mỗi ngày, hoặc tập luyện với thời gian dài hơn (50 phút) ba lần mỗi tuần.
3. Những sai lầm khi tập gym: Tập với khối lượng tạ quá nặng
Nâng tạ quá nặng – đặc biệt là khi bạn mới tập gym hoặc mới trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ tập. Điều này dễ dẫn đến rách cơ bắp.
Hãy sử dụng khối lượng tạ nhẹ hơn và tập nhiều reps hơn trong một sets tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp thích nghi dần với cường độ tập luyện và bạn sẽ tránh được chấn thương không đáng có.
4. Không cho cơ bắp nghỉ ngơi
Có một số trường hợp các bạn chỉ chăm chăm thích tập một nhóm cơ và các bạn tập nhóm cơ đó mỗi ngày. Việc này sẽ gây ra hiện tượng quá tải cho nhóm cơ đó và dễ dẫn đến chấn thương.
Cơ bắp cần ít nhất là 48 tiếng nghỉ ngơi sau khi tập để hồi phục và phát triển.
Hãy xây dựng một lịch tập gym phù hợp với bản thân để cho các nhóm cơ được tập luân phiên giữa các ngày trong tuần.
5. Uống nước không đúng cách
Nước giúp hỗ trợ bôi trơn khớp, ổn định huyết áp và nhịp tim. Tập thể dục và tập gym sẽ khiến bạn mất nước và mất các chất điện giải(natri, kali) do đổ mồ hôi. Điều này sẽ khiến axit lactic tích tụ trong cơ bắp gây ra hiện tượng chuột rút.
Một người khỏe mạnh cần 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày và nhiều hơn nữa nếu bạn tập thể dục. Hãy chú ý bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể và cũng đừng quên những đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải.
6. Sai tư thế tập
Việc sai tư thế tập dẫn đến hiệu quả tác động lên nhóm cơ mong muốn không cao.
Ngoài ra, việc sai tư thế sẽ dễ gây ra chấn thương ở khớp.
Do đó, các bạn cần học kỹ thuật tốt từ PT, người hướng dẫn.
Video những tư thế sai khi tập gym: