Bác sĩ Spencer Nadolsky từng nói:”Protein là vua”. Vậy protein là gì? Tại sao nó lại được đề cao như vậy?
Rất ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein. Nếu bạn không cung cấp đủ protein qua chế độ ăn uống, sức khỏe và thành phần cơ thể của bạn bị ảnh hưởng.
Tuy nhiên, có rất nhiều ý kiến khác nhau về lượng protein mà một người thực sự cần trong một ngày.
Lượng protein thích hợp cho bất kỳ một cá nhân nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ bắp, mục tiêu vóc dáng và tình trạng sức khỏe hiện tại.
Bài viết này mình sẽ phân tích vai trò của protein với cơ thể con người và cách sử dụng protein hợp lý nhất.
Protein là gì và tại sao bạn nên quan tâm đến nó?
Protein là khối xây dựng chính của cơ thể bạn, được sử dụng để tạo cơ bắp, gân, cơ quan và da, cũng như các enzyme, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử nhỏ khác nhau phục vụ nhiều chức năng quan trọng.
Nếu không có protein, mọi hoạt động của bạn dường như không thể thực hiện được.
Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin, được liên kết với nhau như chuỗi hạt trên chuỗi. Các axit amin liên kết này tạo thành chuỗi protein dài, sau đó được gấp lại thành các hình dạng phức tạp.
Một số axit amin này có thể được sản xuất bởi cơ thể, trong khi một số khác phải thông qua chế độ ăn uống của bạn: đó được gọi là các axit amin thiết yếu.
Protein không chỉ cần được quan tâm về số lượng mà chất lượng protein cũng rất quan trọng.
Protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp để bạn sử dụng đầy đủ chúng – điều này có ý nghĩa, vì các mô động vật tương tự như các mô của chính bạn.
Nếu bạn đang ăn các sản phẩm động vật như thịt, cá, trứng hoặc sữa mỗi ngày, thì có thể bạn đã cung cấp đủ protein cho cơ thể.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn thực phẩm từ động vật, việc cung cấp tất cả protein và axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần sẽ khó khăn hơn một chút. Bạn có thể tham khảo bài viết các thực phẩm giàu protein.
Protein là gì? Tác dụng của protein
Protein có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa tăng cân
Protein là vô cùng quan trọng khi giảm cân. Việc ăn protein có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy bằng cách tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất và giảm sự thèm ăn.
Chế độ ăn với protein chiếm khoảng 25 đến 30% tổng lượng calo hàng ngày đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất lên tới 80 -100 calo mỗi ngày so với chế độ ăn thấp protein hơn.
Tuy nhiên, có lẽ đóng góp quan trọng nhất của protein trong việc giảm cân là khả năng giảm sự thèm ăn và gây ra sự giảm lượng calo tự nhiên. Protein giúp bạn cảm thấy no hơn nhiều so với cả chất béo và carbs.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì cho thấy protein chiếm ở mức 25% tổng lượng calo làm tăng cảm giác no, giảm một nửa ham muốn ăn đêm muộn và giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm.
Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tăng lượng protein lên tới 30% tổng lượng calo đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm 11 pound trong 12 tuần – chỉ đơn giản bằng cách thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của họ.
Nhưng protein không chỉ giúp bạn giảm cân, nó còn có thể ngăn bạn tăng cân ngay từ đầu.
Trong một nghiên cứu, sự gia tăng protein từ 15% đến 18% lượng calo đã làm giảm lượng chất béo mà người béo lấy lại sau khi giảm cân 50%.
Ăn nhiều protein giúp dễ dàng hơn trong việc tuân thủ bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào – có thể là carb cao, low carb hoặc bất kỳ chế độ nào khác.
Protein giúp tăng cơ bắp và sức mạnh
Cơ bắp phần lớn được làm từ protein.
Như với hầu hết các mô trong cơ thể bạn, cơ bắp rất năng động và liên tục bị phá vỡ và được xây dựng lại. Để đạt được cơ bắp, cơ thể bạn phải tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là nó bị phá vỡ.
Nói cách khác, cần phải có sự cân bằng protein dương trong cơ thể bạn – thường được gọi là cân bằng nitơ, vì protein có nhiều nitơ.
Vì lý do này, những người muốn có nhiều cơ bắp cần ăn một lượng protein lớn hơn kết hợp với việc tập tạ.
Những người muốn giữ cơ bắp mà họ đã xây dựng có thể cần tăng lượng protein khi giảm mỡ cơ thể, vì lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp thường xảy ra khi ăn kiêng để giảm mỡ.
Khi nói đến khối lượng cơ bắp, các nghiên cứu thường không nhìn vào tỷ lệ phần trăm của calo mà thay vào đó là gram protein hàng ngày cho mỗi kg hoặc pound trọng lượng cơ thể.
Một khuyến nghị phổ biến để tăng cơ là 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 2,2 gram protein mỗi kg.
Các trường hợp đòi hỏi cần cung cấp nhiều protein
Không quan tâm đến khối lượng cơ bắp và mục tiêu vóc dáng, những người hoạt động thể chất cần nhiều protein hơn những người ít vận động.
Nếu công việc của bạn đòi hỏi thể chất, bạn đi bộ nhiều, chạy, bơi hoặc tập thể dục, thì bạn cần ăn nhiều protein.
Những vận động viên tham gia các môn thể thao đòi hỏi sức bền cũng cần một lượng protein đáng kể, khoảng 1,2 đến 1,4 gram protein trên mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.
Người lớn tuổi cũng có nhu cầu protein tăng đáng kể, khoảng 1 đến 1,3 gram protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Điều này giúp ngăn ngừa loãng xương và chứng suy giảm cơ bắp hay gặp ở người già.
Những người hồi phục sau chấn thương cũng có thể cần nhiều protein hơn.
Protein là gì? Làm thế nào để có đủ lượng protein trong chế độ ăn uống
Các nguồn protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa, vì chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
Một số thực vật cũng khá giàu protein, chẳng hạn như quinoa, các loại đậu và các loại hạt.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường không cần theo dõi lượng protein của mình. Nếu bạn là một người khỏe mạnh cố gắng giữ sức khỏe, thì chỉ cần ăn protein chất lượng với hầu hết các bữa ăn của bạn, cùng với các thực phẩm thực vật bổ dưỡng sẽ đưa lượng tiêu thụ của bạn đến một phạm vi tối ưu.
Một người bình thường nên nạp bao nhiêu protein một ngày?
Nếu bạn đang có cân nặng khỏe mạnh, không nâng tạ và không tập thể dục nhiều, thì nạp từ 0,8 đến 1,3 gram protein cho 1kg trọng lượng cơ thể là hợp lý.
Điều này tương đương với :
- Trung bình 56 đến 91 gram protein mỗi ngày cho nam.
- Trung bình 46 đến 75 gram protein mỗi ngày cho nữ.
