Người ta ước tính rằng gần một nửa số người Việt Nam trưởng thành cố gắng giảm cân mỗi năm. Và một trong những cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng có sẵn có thể gây khó khăn khi bắt đầu, vì bạn không chắc chắn cách nào phù hợp nhất, bền vững và hiệu quả. Một số chế độ ăn kiêng nhằm mục đích kiềm chế sự thèm ăn của bạn để giảm lượng thức ăn nạp vào, trong khi những cách khác làm hạn chế lượng calo, carbs hoặc chất béo nạp vào. Dưới đây là 7 chế độ ăn giảm cân tốt nhất để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Xem top 3 thuốc giảm cân an toàn được tin dùng nhiều nhất hiện nay tại bài viết.
1. Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng theo chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và thời gian ăn.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn giảm cân nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo của bạn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân – trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thực phẩm trong thời gian được phép ăn.
Khi xem xét các nghiên cứu, việc nhịn ăn không liên tục được chứng minh là giúp giảm cân 3% đến 8% trong 3 đến 24 tuần, tỷ lệ này cao hơn đáng kể so với các phương pháp khác.
Một đánh giá tương tự cho thấy, cách ăn này có thể giảm 4% đến 7% vòng eo – một dấu hiệu của mỡ bụng có hại.
Các nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi vẫn bảo tồn khối lượng cơ bắp, có thể cải thiện sự trao đổi chất.
Nhịn ăn không liên tục có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.
Lưu ý
Những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, chẳng hạn như một số người mắc bệnh tiểu đường, nhẹ cân hoặc rối loạn ăn uống, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nói chuyện với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
2. Chế độ ăn giảm cân từ thực vật
Chế độ ăn uống thực vật có thể giúp bạn giảm cân. Trong đó ăn chay là những phiên bản phổ biến nhất, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.
Tuy nhiên, vẫn có chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật linh hoạt hơn, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng flexitarian, đó là chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nhưng vẫn cho phép ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ.
Cách thức hoạt động
Có nhiều loại hình ăn chay, nhưng hầu hết liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá. Một số người ăn chay có thể bỏ cả trứng và sữa.
Chế độ ăn thuần chay còn hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, gelatin, mật ong, váng sữa, casein và albumin.
Không có quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng linh hoạt. Nó khuyến khích ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhưng cho phép sử dụng protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải, do đó nó trở thành một lựa chọn phổ biến.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống từ thực vật có hiệu quả để giảm cân.
Một đánh giá của 12 nghiên cứu bao gồm 1.151 người tham gia cho thấy những người ăn kiêng dựa trên thực vật đã mất trung bình 2 kg so với những người sử dụng các sản phẩm từ động vật.
Thêm vào đó, những người theo chế độ thuần chay giảm trung bình 2,5 kg so với những người không ăn chế độ ăn thực vật.
Chế độ ăn uống từ thực vật có khả năng hỗ trợ giảm cân vì chúng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao.
Ngoài ra chế độ ăn uống dựa trên thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường.
Lưu ý
Mặc dù chế độ ăn uống từ thực vật là lành mạnh, nhưng chúng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật, như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3. Vì vậy bạn cần có kế hoạch linh hoạt để bổ sung những chất này.
3. Chế độ ăn giảm cân low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogen (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF).
Cách thức hoạt động của chế độ ăn giảm cân low – carb
Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb bạn nạp vào cơ thể.
Chúng thường có hàm lượng protein cao hơn chế độ ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng, vì protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, tăng sự trao đổi chất và bảo tồn khối lượng cơ bắp.
Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carbs để lấy năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành ketone. Quá trình này được gọi là ketosis.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo thông thường.
Ví dụ, đánh giá 53 nghiên cứu bao gồm 68.128 người tham gia cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm cân đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng low-carb dường như khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp cao. Nó cũng có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Lưu ý
Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể khó theo dõi và gây khó chịu tiêu hóa ở một số người.
4. Chế độ ăn nhạt
Cách thức hoạt động
Chế độ ăn nhạt sẽ tập trung vào các thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, các loại hạt và hạt. Nó hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đường và sữa.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhạt có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng có hại.
Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn nhạt đã giảm trung bình 2,3 kg và giảm vòng eo trung bình 1,5 cm.
Thực hiện theo chế độ ăn nhạt có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp. cholesterol và mức chất béo trung bình cao.
Lưu ý
Mặc dù chế độ ăn nhạt là lành mạnh, nhưng nó hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
5. Chế độ ăn ít chất béo
Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn ít chất béo đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.
Nói chung, chế độ ăn ít chất béo liên quan đến việc hạn chế lượng chất béo bạn tiêu thụ đến 30% lượng calo hàng ngày.
Một số chế độ ăn kiêng rất ít và cực ít chất béo nhằm mục đích hạn chế tiêu thụ chất béo dưới 10% lượng calo.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn giảm cân ít chất béo
Chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng chất béo vì chất béo cung cấp khoảng gấp đôi lượng calo mỗi gram, so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác là protein và carbs.
Chế độ ăn giảm cân cực ít chất béo chứa ít hơn 10% lượng calo từ chất béo, với khoảng 80% lượng calo đến từ carbs và 10% từ protein.
Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo chủ yếu là thực vật và hạn chế các sản phẩm thịt và động vật.
Vì chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng calo, chúng có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Một phân tích của 33 nghiên cứu bao gồm hơn 73.500 người tham gia cho thấy rằng khi theo chế độ ăn ít chất béo sẽ dẫn đến những thay đổi nhỏ về cân nặng và vòng eo.
Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo đã được chứng minh là thành công, đặc biệt là ở những người mắc bệnh béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 56 người tham gia cho thấy rằng ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm 7 đến 14% chất béo dẫn đến giảm trung bình 6,7 kg.
Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.
Lưu ý
Hạn chế chất béo quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò chính trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.
6. Chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải
Các chế độ ăn Địa Trung Hải được dựa trên các loại thực phẩm mà mọi người ở các nước như Ý và Hy Lạp sử dụng để ăn.
Mặc dù nó được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn giảm cân Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, cây họ đậu, củ, ngũ cốc, cá, hải sản, và dầu ô liu nguyên chất.
Thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa sẽ được ăn ở mức độ vừa phải. Trong khi đó, thịt đỏ bị hạn chế.
Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh chế, thịt chế biến, thêm đường và các thực phẩm chế biến cao khác.
Một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục hoặc hạn chế calo đã giảm trung bình khoảng 4 kg so với những người ăn kiêng kiểm soát.
Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống viêm và stress. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.
Lưu ý
Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không hoàn toàn là chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có thể không giảm cân khi áp dụng chế độ ăn này, trừ khi tiêu thụ ít calo hơn.
7. Chế độ ăn kiêng DASH
Đây là phương pháp ăn kiêng được thiết kế để ngăn chặn tăng huyết áp.
Nó nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc, và thịt nạc và ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.
Dù chế độ ăn DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người cho thấy đã giảm cân bằng phương pháp này.
Cách thức hoạt động
Chế độ ăn DASH khuyến nghị các phần ăn cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được phép ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn.
Ví dụ, một người bình thường trong chế độ ăn DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc, 2 phần sản phẩm từ sữa ít béo và 2 phần thịt hoặc ít hơn thịt nạc mỗi ngày.
Ngoài ra, bạn được phép ăn các loại hạt 2 đến 3 lần mỗi tuần.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH có thể giúp bạn giảm cân.
Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát và giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng.
Lời kết
Nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân.
Trong khi tất cả các chế độ ăn kiêng trên đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân, chế độ ăn kiêng bạn chọn nên phụ thuộc vào lối sống và sở thích thực phẩm của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn có nhiều khả năng theo đuổi lâu dài chế độ ăn giảm cân đó.
