Nghiên cứu của các nhà khoa học đã tiết lộ rằng một số loại thực phẩm có thể có tác động đến sự thèm ăn. Chúng có thể có lợi cho việc giảm cân khi được kết hợp vào một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Đọc tiếp bài viết này để xem những thực phẩm giảm cân đó là gì nhé!
Thực phẩm cung cấp protein và chất xơ có thể đặc biệt hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Một nghiên cứu cho thấy, một số loại thực phẩm – bao gồm trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua – có liên quan đến việc giảm cân.
Trong cùng một nghiên cứu, khoai tây chiên, đồ uống có đường, thịt đỏ và thịt chế biến có liên quan đến việc tăng cân.
Tham khảo top 3 thuốc giảm cân an toàn được tin dùng nhất hiện nay tại bài viết.
Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tham khảo những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả sau:
1. Trứng là thực phẩm giảm cân dễ tìm nhất
Trứng là một thực phẩm phổ biến, đặc biệt là cho bữa sáng, có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu nhỏ trên 21 người đàn ông, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác động của việc ăn trứng và bánh mỳ vào bữa sáng đối với lượng thức ăn tiêu thụ, cảm giác đói và sự hài lòng.
Họ cũng xem xét cả lượng đường trong máu, insulin và grehlin – còn được gọi là hoocmon đói.
Họ phát hiện ra rằng những người đàn ông đã ăn bữa sáng với trứng sẽ ăn ít hơn đáng kể vào bữa ăn tiếp theo và trong 24 giờ sau đó, so với những người đã ăn bữa sáng bằng bánh mì.
Những người đã ăn trứng cũng cho biết họ cảm thấy ít đói hơn và hài lòng hơn 3 giờ sau bữa sáng so với những người đã ăn bánh mì.
Sau bữa sáng, nhóm ăn trứng cũng ít thay đổi về lượng đường trong máu và insulin, cũng như mức ghrelin thấp hơn so với nhóm ăn bánh mì.
2. Bột yến mạch
Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch cũng có thể giúp giảm cân.
Trong một nghiên cứu trên 47 người trưởng thành, các nhà khoa học đã nhận thấy, sau khi ăn bột yến mạch những người tham gia nghiên cứu cảm thấy no hơn và ít đói hơn đáng kể so với sau khi ăn ngũ cốc.
So sánh hai bữa sáng bằng bột yến mạch và ngũ cốc, trong khi cả hai đều chứa cùng một lượng calo, bột yến mạch cung cấp nhiều protein, nhiều chất xơ và ít đường hơn so với ngũ cốc.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng sự khác biệt về chất xơ, cụ thể là một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có lẽ là nguyên nhân dẫn đến kết quả giảm cân tốt của yến mạch.
3. Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan
Những thực phẩm giảm cân trên được gọi chung là nhóm đậu. Chúng có thể ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân do ảnh hưởng đến cảm giác no cũng như hàm lượng protein và chất xơ của chúng.
Tương tự như bột yến mạch, đậu có chứa chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Trong đậu cũng có protein dẫn đến việc giải phóng các hormone báo hiệu no và giảm cảm giác thèm ăn.
4. Quả hạch
Một số quả hạch tiêu biểu thường gặp là hạnh nhân, hồ trăn, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca.
Trong một nghiên cứu liên quan đến những phụ nữ thừa cân và béo phì đã so sánh chế độ ăn kiêng giảm cân bổ sung 50 gam (g) hạnh nhân mỗi ngày với chế độ ăn kiêng giảm cân không bao gồm các loại hạt. Sau 3 tháng, phụ nữ trong nhóm ăn hạnh nhân giảm cân nhiều hơn đáng kể so với phụ nữ trong nhóm không ăn hạt.
Những phụ nữ trong nhóm ăn hạnh nhân cũng giảm được nhiều hơn về kích thước vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI), tổng lượng cholesteron, chất béo trung tính và lượng đường trong máu.
Các loại hạt có chứa protein, chất xơ, chất béo có lợi cho tim và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Mặc dù các loại hạt nên được coi là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng sử dụng chúng một cách điều độ vẫn là điều cần thiết vì chúng là một loại thực phẩm giàu năng lượng.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều loại hạt nhất tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 5 năm so với những người không ăn các loại hạt. Họ cũng có ít nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì hơn.
5. Quả bơ
Bơ là một loại trái cây cung cấp chất xơ và chất béo có lợi, cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng có thể giúp thúc đẩy việc kiểm soát cân nặng.
Một nghiên cứu ở những người trưởng thành ở Mỹ cho thấy những người ăn bơ có khối lượng nhẹ hơn đáng kể và có chỉ số BMI thấp hơn những người không ăn. Những người ăn bơ còn có xu hướng ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ hơn những người không ăn, việc này là rất tốt cho quá trình giảm cân.
Những người ăn bơ có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và tiêu thụ ít đường hơn đáng kể so với những người không ăn. Tương tự, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa của họ thấp hơn so với những người không ăn bơ.
6. Quả mọng
Những loại quả mọng phổ biến là quả mâm xôi, việt quất, dâu tây.
Chất xơ có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng, và quả mọng là một trong các thực phẩm giảm cân trái cây giàu chất xơ nhất.
Một cốc quả mâm xôi hoặc quả mâm xôi đen cung cấp 8 g chất xơ. Các loại quả mọng có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như bột yến mạch, sữa chua hoặc salad.
7. Rau họ cải
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels cũng chứa chất xơ có thể hữu ích cho việc giảm cân.
Một chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 6 g chất xơ, chiếm 24% giá trị chất xơ hàng ngày.
Chọn thực phẩm để giảm cân
Thay vì thực phẩm chiên, mọi người nên chọn thực phẩm đã được nướng. Protein nạc, bao gồm đậu, thịt gà, trứng, cá và gà tây là những lựa chọn thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo.
Khi chọn thực phẩm để giảm cân, cũng cần lưu ý đến khẩu phần ăn, ngay cả đối với những thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
Đồ uống có đường có thể cung cấp một lượng calo đáng kể nhưng không mang lại cảm giác no như đồ ăn đặc. Chọn đồ uống không chứa calo thay vì nước trái cây và soda, chẳng hạn như nước hoặc trà không đường.
Bạn nên đọc cách tính calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả nhất.
Các mẹo giảm cân hữu ích khác
- Tập thể dục là một phần quan trọng của quá trình giảm cân. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên người lớn nên tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần tương đương với 30 phút 5 ngày một tuần. Mọi người nên tham khảo ý kiến bác sỹ về tình trạng sức khỏe cơ thể trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
- Tránh để quá đói. Chờ ăn cho đến khi đói có thể khiến bạn khó lưu tâm đến những lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
- Lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày có thể giúp đảm bảo có sẵn các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, đặc biệt lưu ý nhiều bữa ăn ở nhà hàng có xu hướng chứa nhiều calo, chất béo và muối. Hãy tham khảo các chế độ ăn giảm cân theo khoa học được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.
- Nhờ sự giúp đỡ của bạn bè và các thành viên trong gia đình để giúp hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe và thay đổi hành vi ăn uống, sinh hoạt không lành mạnh.
- Cố gắng ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng, vì giấc ngủ và mức độ stress cũng là những yếu tố quyết định đến cân nặng của bạn. Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ, hãy xem cách chữa mất ngủ hiệu quả.
Trên đây là danh sách 7 thực phẩm giảm cân và các mẹo giúp giảm cân an toàn và lành mạnh.
Chúc các bạn thành công!
