BCAA là gì? BCAA là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Việc bổ sung BCAA trong tập thể hình giúp tăng cường cơ bắp, tăng cường hiệu suất tập luyện. Nó cũng giúp giảm cân và giảm mệt mỏi sau khi tập.
Bài viết này sẽ chứa tất cả những thông tin hữu ích về BCAA và lợi ích của nó.
BCAA là gì?
BCAA bao gồm ba axit amin thiết yếu:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Các axit amin này được nhóm lại với nhau vì chúng là ba axit amin duy nhất có chuỗi phân nhánh sang một bên.
Cấu trúc phân tử của chúng như ảnh bên dưới:
Giống như tất cả các axit amin, BCAA xây dựng các khối mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein.
BCAA được coi là thiết yếu bởi vì, không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Do đó, điều cần thiết là có được chúng từ chế độ ăn uống của bạn.
BCAA hoạt động như thế nào trong cơ thể?
BCAA chiếm một phần lớn trong tổng số axit amin của cơ thể. Chúng chiếm khoảng 35 đến 40% của tất cả các axit amin thiết yếu có trong cơ thể và 14 đến 18% trong số đó được tìm thấy trong cơ bắp.
Trái ngược với hầu hết các axit amin khác, BCAA chủ yếu được phân hủy trong cơ bắp, chứ không phải trong gan. Bởi vì điều này, nó được cho là có vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng trong khi tập thể dục.
Cơ thể sử dụng BCAA như các khối xây dựng để tổng hợp protein cho cơ bắp.
Nó cũng có thể tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách bảo tồn những nơi chứa đường và gan và kích thích các tế bào lấy đường từ máu.
Hơn nữa, BCAA cũng giúp giảm cảm giác mệt mỏi trong khi tập luyện bằng cách giảm sản xuất serotonin trong não của bạn.
Trong số ba axit amin thiết yếu thì leucine được cho là có tác động lớn nhất đến khả năng tổng hợp protein, xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn.
Trong khi đó, isoleucine và valine có vẻ hiệu quả hơn trong việc tạo ra năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn.
BCAA là gì? Những lợi ích của BCAA với người tập thể hình
BCAA có thể làm giảm mệt mỏi trong khi tập luyện
Tiêu thụ BCAA có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần.
Các báo cáo nghiên cứu cho thấy, sự mệt mỏi ít hơn 15% ở những người được cho dùng BCAA khi tập luyện so với những người không dùng BCAA.
Trong một nghiên cứu, khả năng chống mệt mỏi tăng lên này đã giúp nhóm sử dụng BCAA tập thể dục lâu hơn 17% trước khi kiệt sức.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia đã chịu áp lực nhiệt trong bài kiểm tra đạp xe. Họ được yêu cầu uống một loại thức uống có chứa BCAA hoặc giả dược. Những người uống đồ uống BCAA đã đạp xe lâu hơn 12% so với nhóm giả dược.
Bổ sung BCAA làm giảm đau nhức cơ bắp
BCAA cũng có thể giúp cơ bắp của bạn bớt đau sau khi tập thể dục.
BCAA giúp hạ thấp nồng độ enzyme creatine kinase và lactate dehydrogenase trong máu, những enzyme này có liên quan đến tổn thương cơ bắp. Điều này có thể cải thiện phục hồi và cung cấp một số bảo vệ chống lại tổn thương cơ bắp.
Các nghiên cứu khác nhau yêu cầu người tham gia đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ sau khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh nhất định.
Những người tham gia được bổ sung BCAA đánh giá mức độ đau nhức cơ bắp của họ thấp hơn tới 33% so với những người dùng giả dược.
Trong một số trường hợp, những người được cung cấp BCAA cũng hoạt động tốt hơn tới 20% khi họ lặp lại các bài kiểm tra sức mạnh tương tự sau 24 đến 48 giờ sau.
Tuy nhiên, hiệu ứng có thể thay đổi dựa trên giới tính của bạn hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.
BCAA có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp
Nhiều người mua thực phẩm bổ sung BCAA với mục đích để tăng khối lượng cơ bắp của họ.
Nghiên cứu cho thấy BCAA kích hoạt các enzyme chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung BCAA có thể có hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt nếu chúng có tỷ lệ leucine cao hơn isoleucine và valine.
Nhận đủ BCAA có khả năng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Bạn có thể nhận được chúng từ thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn hoặc thông qua các chất bổ sung.
BCAA có thể làm giảm lượng đường trong máu
Leucine và isoleucine được cho là làm tăng bài tiết insulin và khiến cơ bắp của bạn lấy thêm đường từ máu, do đó làm giảm lượng đường trong máu của bạn.
Tuy nhiên cần lưu ý là việc sử dụng BCAA kết hợp với chế độ ăn giàu chất béo có thể dẫn đến kháng insulin.
BCAA có thể tăng cường giảm cân
Các axit amin chuỗi nhánh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường giảm béo.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ trung bình 15 gram BCAA từ chế độ ăn uống mỗi ngày có thể có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn tới 30% so với những người tiêu thụ trung bình 12 gram mỗi ngày.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, BCAA có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ chất béo không mong muốn hiệu quả hơn.
BCAA có thể làm giảm các biến chứng trong bệnh gan
BCAA có thể giúp giảm các biến chứng liên quan đến suy gan.
Một biến chứng có thể xảy ra là bệnh não gan (HE), có thể dẫn đến nhầm lẫn, mất ý thức và hôn mê.
Một đánh giá gần đây cho thấy ở những bệnh nhân mắc bệnh gan, bổ sung BCAA có thể có lợi hơn so với các chất bổ sung khác trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của HE.
Một nghiên cứu gần đây khác về các nghiên cứu ở bệnh nhân trải qua phẫu thuật gan đã báo cáo rằng các giải pháp giàu BCAA có thể giúp cải thiện chức năng gan, giảm nguy cơ biến chứng và giảm thời gian nằm viện.
Bổ sung BCAA cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện tình trạng chất lượng giấc ngủ kém, và chuột rút cơ bắp ở những người mắc bệnh gan.
Trong trường hợp ung thư gan, uống bổ sung BCAA có thể giúp giảm giữ nước và giảm nguy cơ tử vong sớm tới 7%.
Bcaa là gì? Cách sử dụng BCAA
Một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới từ năm 1985 nói rằng người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ tối thiểu 15 mg BCAA mỗi pound (34 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, theo nghiên cứu gần đây hơn, nhu cầu hàng ngày thực sự có thể cao tới 65 mg / lb (144 mg / kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Dựa trên những nghiên cứu mới hơn này, những người trưởng thành khỏe mạnh nên đặt mục tiêu tiêu thụ:
- Phụ nữ: Tiêu thụ tối thiểu 9g BCAA mỗi ngày.
- Đàn ông: Tiêu thụ tối thiểu 12g BCAA mỗi ngày.
Những người đã dùng đủ thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể không cần bổ sung thêm BCAA.
Tuy nhiên, yêu cầu bổ sung BCAA hàng ngày có thể cao hơn ở những vận động viên tập luyện nặng, khoảng 10 đến 12g BCAA mỗi ngày.
Thời gian tốt nhất để bổ sung BCAA là trước và / hoặc sau khi tập luyện của bạn. Nhiều người đang cố gắng tăng cơ cũng dùng chúng vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.
Bcaa là gì? Nguồn thực phẩm giàu BCAA nhất
Có rất nhiều loại thực phẩm chứa BCAA. Những thực phẩm sau là có nhiều BCAA nhất:
- Thịt, gia cầm và cá: 3 đến 4,5 gram mỗi 3 oz (84 gram)
- Đậu và đậu lăng: 2,5 đến 3 gram mỗi cốc
- Sữa: 2 gram mỗi cốc (237 ml)
- Đậu phụ: 0,9 đến 2,3 gram mỗi 3 oz (84 gram)
- Phô mai: 1,4 gram mỗi 1 oz (28 gram)
- Trứng: 1,3 gram mỗi quả
- Hạt bí ngô: Khoảng 1 gram mỗi 1 oz (28 gram)
- Quinoa: 1 gram mỗi cốc
- Các loại hạt: 0,71 gram mỗi 1 oz (28 gram), tùy thuộc vào giống