Cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày là việc hết sức quan trọng trong việc xây dựng body của bạn theo đúng mục đích. Hôm nay mình sẽ viết bài hướng dẫn các bạn cách tính lượng calo nạp vào để giữ cân, giảm cân cũng như tăng cân hiệu quả.
Trước hết các bạn cần biết đến thông số BMR và thông số TDEE của các bạn.
BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số chỉ ra lượng calo mà cơ thể tự đốt trong một ngày dù các bạn không làm gì, chỉ ngủ thôi :D.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số chỉ ra tổng lượng calo các bạn tiêu hao trong 1 ngày. Hay nói cách khác, TDEE chính là lượng calo các bạn phải nạp vào hàng ngày để duy trì cân nặng không thay đổi.
TDEE = BMR + tất cả các hoạt động trong ngày của bạn.
Vậy làm thế nào để tính được các chỉ số BMR và TDEE ??? Sau đây mình sẽ cung cấp cho các bạn công thức tính mới nhất và chính xác nhất hiện nay: công thức Muller Equation
Chỉ số BMR
BMR= (13,587 x LBM) + (9,613 x FM) + (198 x SEX) – (3,351 x AGE) + 674
Trong đó :
LBM(Lean Body Mass): Là khối lượng cơ thể không mỡ
Khối lượng mỡ(FM) = % mỡ x cân nặng
LBM = Cân nặng – Khối lượng mỡ(FM)
FM là khối lượng mỡ
SEX là giới tính, SEX=1 nếu bạn là nam, SEX=0 nếu bạn là nữ
AGE là số tuổi của bạn.
Cách tính calo chỉ số TDEE
Tiếp theo tính đến chỉ số TDEE khi đã biết chỉ số BMR và các chỉ số ứng với mức độ vận động trong ngày của từng người.
TDEE = Chỉ số vận động x BMR
- Chỉ số vận động = 1,2 với những người nhàn nhã, nhân viên văn phòng ít vận động.
- Chỉ số vận động = 1,375 với những người hoạt động nhẹ nhàng, cardio hoặc chơi thể thao 1-2 buổi trong tuần.
- Chỉ số vận động = 1,55 workout và hoạt động, làm việc nhẹ nhàng, đi lại nhiều.
- Chỉ số vận động = 1,725 workout nhiều, làm việc và hoạt động thể chất nhiều.
- Chỉ số vận động = 1,9 dành cho những người chuyên về thể thao, hoạt động nặng nhiều.
Nếu các bạn muốn giảm cân thì lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE, còn muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào phải lớn hơn TDEE.
Ngoài ra, để các bạn dễ tính lượng calo nạp vào mình nói thêm về lượng calo mà mỗi loại thức ăn sẽ cung cấp cho cơ thể:
- 1g tinh bột(carb) sinh ra 4 calo
- 1g protein sinh ra 4 calo
- 1g chất béo(fat) sinh ra 9 calo
Chúc các bạn thành công với mục tiêu của mình!