Chế độ ăn ketogen (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là chế độ ăn ít carb (tinh bột), giàu chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, hơn 20 nghiên cứu cho thấy phương pháp giảm cân keto có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn ketogen thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu chế độ ăn keto.
Phương pháp giảm cân keto là gì?
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Askin và low-carb.
Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn trở nên vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành ketone trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.
Phương pháp giảm cân keto có thể làm giảm lượng đường và insulin trong máu. Điều này, cùng với việc tăng ketone, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Phương pháp giảm cân keto có nhiều chế độ ăn keto khác nhau
Có một số phiên bản của chế độ ăn keto, bao gồm:
- Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và tỷ lệ chất béo cao. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.
- Chế độ ăn keto theo chu kỳ: Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn của việc tái chế carb cao hơn, chẳng hạn như 5 ngày ăn ketogen sau đó là 2 ngày ăn có lượng carb cao.
- Chế độ ăn keto nhắm mục tiêu: Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs kết hợp tập luyện.
- Chế độ ăn keto giàu protein: Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn nhưng có tỷ lệ protein cao hơn. Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.
Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và protein cao đã được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi người tập thể hình hoặc vận động viên.
Trong phạm vi bài viết này, các thông tin chúng tôi đưa ra chủ yếu là áp dụng cho chế độ ketogen tiêu chuẩn.
Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn ketogen là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thường được khuyên dùng.
Hơn thế nữa, chế độ ăn uống này đầy đủ đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy những người có chế độ ăn ketogen giảm cân gấp 2,2 lần so với những người có chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo. Nồng độ cholesterol triglyceride và HDL cũng được cải thiện.
Chế độ ăn keto cho người bị tiểu đường và tiền tiểu đường
Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và chức năng insulin bị suy yếu.
Chế độ ăn ketogen có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto cải thiện độ nhạy insulin lên đến 75%.
Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy 7 trong số 21 người tham gia có thể ngừng sử dụng tất cả các loại thuốc trị tiểu đường sau khi áp dụng phương pháp giảm cân keto.
Trong một nghiên cứu khác, nhóm ketogen đã giảm 11,1 kg so với 6,9 kg của nhóm tiêu thụ lượng carb cao hơn. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, 95,2% nhóm ketogen cũng có thể ngừng hoặc giảm thuốc trị tiểu đường, so với 62% ở nhóm có sử dụng lượng carb cao hơn.
Các lợi ích sức khỏe khác của phương pháp giảm cân keto
Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể có lợi ích cho nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau:
- Bệnh tim: Chế độ ăn ketogen có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe như mỡ trong cơ thể, nồng độ cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
- Ung thư: Chế độ ăn uống keto hiện đang được sử dụng để điều trị một số loại ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u.
- Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm quá trình phát triển của nó.
- Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogen có thể làm giảm đáng kể các cơn động kinh ở trẻ em bị động kinh.
- Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
- Hội chứng buồng trứng đa năng: Chế độ ăn ketogen có thể giúp giảm nồng độ insulin – một yếu tố chính ảnh hưởng đến hội chứng buồng trứng đa năng.
- Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn kiêng có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương não.
- Mụn trứng cá: Giảm mức độ insulin, ăn ít đường và thực phẩm chế biến có thể giúp cải thiện mụn trứng cá.
Các thực phẩm cần tránh trong phương pháp giảm cân keto
Bất kỳ thực phẩm có nhiều carbs nên được hạn chế.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần phải giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn keto:
- Thực phẩm có đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
- Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
- Trái cây: Tất cả các loại trái cây, ngoại trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây.
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
- Rau củ và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây, vv
- Các sản phẩm ít chất béo hoặc các sản phẩm ăn kiêng: Những sản phẩm này thường được chế biến ở mức độ cao và chứa rất nhiều carbs.
- Một số gia vị hoặc nước sốt: Chúng thường chứa đường và chất béo không lành mạnh.
- Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn dầu thực vật chế biến, mayonnaise, v.v.
- Rượu: Do hàm lượng carb của chúng, nhiều đồ uống có cồn có thể khiến bạn thoát khỏi ketosis.
- Thực phẩm ăn kiêng không đường: Đây thường là những loại rượu chứa nhiều đường, có thể ảnh hưởng đến mức độ ketone trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng có xu hướng được chế biến cao.
Các thực phẩm nên ăn trong phương pháp giảm cân keto
Bạn nên tập trung các bữa ăn của bạn xung quanh các thực phẩm sau:
- Thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây
- Cá béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu
- Trứng
- Phô mai: Phô mai chưa qua chế biến
- Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, vv
- Dầu lành mạnh: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ
- Bơ
- Rau low-carb: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
- Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.
Thực đơn keto mẫu trong tuần
Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch bữa ăn ketogen mẫu trong một tuần:
Thứ hai
- Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
- Bữa trưa: Salad bơ nhuyễn(1 quả bơ dằm nhuyễn với tỏi, hành tím, cà chua bằm nhỏ, thêm vào nước cốt chanh, muối và tiêu), thịt bò bằm, cà chua, một chút lạc.
- Bữa tối: Cá tím nhồi thịt rồi hấp lên, một chút dưa chuột và cà chua.
Thứ ba
- Bữa sáng: Trứng luộc, dưa chuột và cà chua.
- Bữa trưa: Thịt gà, cà rốt, dưa chuột, cà chua.
- Bữa tối: Con trai xào nhạt với hành tây và tỏi(hoặc có thể thay bằng hàu)
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng ốp, dưa chuột, cà chua.
- Bữa trưa: Salad gồm có cà chua, bông cải xanh, dưa chuột và cá ngừ, tôm.
- Bữa tối: Thịt bò xào, bắp cải trắng luộc.
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng chiên, cà rốt, dưa chuột, kiwi, cà chua.
- Bữa trưa: Bông cải xanh, dưa chuột, rau cải xanh luộc và thịt gà.
- Bữa tối: Rau cải xào tỏi, dưa chuột và thịt bò (tùy cách chế biến).
Thứ sáu
- Bữa sáng: Trứng chiên với nấm, canh bò, cà chua.
- Bữa trưa: Rau cải xào, xúc xích gà, cánh gà chiên.
- Bữa tối: Thịt bò xào với hành tím, ăn kèm với lạc cho đỡ ngấy, bông cải xanh, cà chua.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Vài quả kiwi.
- Bữa trưa: Một miếng thị bò steak, bông cải trắng, đậu và cà rốt luộc.
- Bữa tối: Cá hồi xông khói, dưa chuột, bông cải xanh, lạc và cà chua.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Tôm, dưa chuột, bông cải xanh luộc.
- Bữa trưa: Cá hồi nấu chín với quả hành tím, một đĩa salad.
- Bữa tối: Cá ngừ chiên, đậu hũ xào chay, một ít dưa chuột.
Đồ ăn nhẹ keto lành mạnh
Trong trường hợp bạn bị đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh được chấp nhận cho phương pháp giảm cân keto:
- Thịt hoạc cá béo
- Phô mai
- 1 đến 2 quả trứng luộc
- 90% sô cô la đen
- Sữa chua đầy đủ chất béo trộn với bơ hạt và bột ca cao
- Một ly sữa ít carb với sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt
- Dâu tây và kem